Biegam od niedawna. Na swoim końce mam tych 114 km i czuje że przestałam się rozwijać. Do tej pory robiłam 10 km ze średnim tempem 10km/h ale bardzo wysokim pulsem (średni: 185, maks: 200). Nie mam zadyszki, nie umieram po biegu, dlatego nigdy bym nie zwróciła na to uwagi gdyby nie znajomi.

Moje pytanie brzmi, jak powinnam biegać (domyślam się że chodzi o dobrze dobrane interwały), żeby zwiększać dystans i obniżać tętno ?

Mam nadzieję, że temat urośnie do uniwersalnego poradnika

staszka
Biegam od niedawna. Na swoim końce mam tych 114 km i czuje że przestałam się rozwijać. Do tej pory robiłam 10 km ze średnim tempem 10km/h ale bardzo wysokim pulsem (średni: 185, maks: 200). Nie mam zadyszki, nie umieram po biegu, dlatego nigdy bym nie zwróciła na to uwagi gdyby nie znajomi.

Moje pytanie brzmi, jak powinnam biegać (domyślam się że chodzi o dobrze dobrane interwały), żeby zwiększać dystans i obniżać tętno ?

Mam nadzieję, że temat urośnie do uniwersalnego poradnika

Jeżeli chodzi o puls to powiem Ci, że wcześniej zwracałem na to uwagę, ale teraz biegam "na wyczucie", na samopoczucie (bez paska).
Jeżeli masz wysoki puls i chcesz zwiększyć dystans to może wolniej a więcej? Może dodać przebieżki na koniec treningu, poszukać planu treningowego?

tętno masz naprawdę zabójcze, aż nie chce się wierzyć!!! Może urządzenie pomiarowe się nie sprawdza, bo np. obsuwa się w trakcie biegu. Trudno coś powiedzieć o planie treningowym, jeżeli nie wiadomo, w jakim celu biegasz i co tak naprawdę Ciebie motywuje. Spróbuj się zastanowić, ile czasu w tygodniu możesz przeznaczyć na regularne bieganie i wtedy na pewno znajdziesz plan, który Ci się spodoba... od razu będziesz wiedziała, że to jest ten

Po pierwsze wyznacz sobie HRMax. Po drugie jak już będziesz znać swój HRMax pobiegaj trochę więcej kilometrów w 1 zakresie tętna. Możesz po pewnym czasie pod koniec treningów zrobić sobie kilka przebieżek. Przykładowo biegniesz 10km w 1 zakresie a następnie 5x100m przebieżka. Przerwa między przebieżkami 100m w truchcie. Pamiętaj to mają być przebieżki, nie sprinty. Dopiero po jakimś czasie możesz myśleć o wplataniu w trening biegów w 2 zakresie i bieganiu interwałów. Interwały to dość mocny środek treningowy, trzeba się do nich odpowiednio przygotować, zarówno wydolnościowo jak i fizycznie.

Jeżeli robisz 10 km ze średnim tętnem 185 (z podanej prędkości biegu wynika, że robisz to w godzinę) to jestem pełen podziwu i uznania. Ja tętno 185 miałem dzisiaj po treningu interwałowym (4x 1km po ok.3m14s na 3 minutach truchtu) i leżałem na bieżni 5 minut. Chociaż z drugiej strony początkujący biegacze zawsze mają wysokie tętno, jednakże przy takim tętnie jak Twoje godziny nie wytrzymałaby Justyna Kowalczyk, wiec coś tu nie gra...

PS: Ile kosztował pulsometr?

Tętno jest bardzo indywidualną sprawą i nie można go porównywać z innymi osobami.


Jeśli o pytanie postawione w temacie to interwały są elementem jakiegoś planu treningowego i w zależności pod co ćwiczymy (5km, maraton itp.) to inaczej to wygląda.
Jak na razie to polecałbym po takich wybieganiach, które robisz wykonywać kilka interwałów 100m/100m, myślę, że na początku 4 powtórzenia będą ok.
Jeśli chodzi o to jak je wykonywać to najpierw należy sobie odmierzyć gdzieś te 100m. Start takiego interwału nie powinien być gwałtowny (żadnych zrywów!!) - grozi to kontuzjami. Należy się stopniowo rozpędzać tak żeby gdzieś w połowie dystansu biec bardzo szybko (starać się wykonywać długie kroki, ciało wyprostowane, dłonie proste, ręce pracujące pod kątem 90' blisko ciała). Jak ktoś wcześniej tutaj napisał to nie musi być maksymalna szybkość! Hamowanie też nie powinno być gwałtowne! Następnie powrót wolnym truchtem 100m i kolejne powtórzenie. Przed interwałami należy się dobrze porozciągać (zwłaszcza Achillesy, łydki, a najlepiej wszystko i NIGDY nie wykonywać ich bez wcześniejszej rozgrzewki. Po takich przebieżkach również rozciąganie.

To tyle jeśli chodzi taką ogólną technikę. Jeśli chodzi o treningi interwałowe to najlepiej wybrać sobie jakiś plan treningowy i jego się trzymać lub wybrać się do trenera. Treningi różnią się zazwyczaj dystansem interwału i odpoczynkiem między powtórzeniami (spadek tętna/czas/dystans). Interwały mogą też być wykonywane w różnych zakresach tętna.

Nie wiem skąd jesteś, ale jeśli w Twoim mieście są treningi Salomon Trail Running (http://trailrunning.pl/) [trailrunning.pl] to wybierz się na taki (darmowy!) i trener powie Ci co i jak Pewnie istnieją też inne grupy treningowe do których można się zapisać i nauczyć wiele rzeczy na temat treningów biegowych.


Pozdr!
Łukasz

WooKasZ
Tętno jest bardzo indywidualną sprawą i nie można go porównywać z innymi osobami.

Też biegam od niedawna i też z wysokim tętnem, choć nie aż tak wysokim - raz w tygodniu biegam 10km na bieżni 400m ze stabilnym tętnem na poziomie 175 (czas na te 10km to ok. 65 minut) - po 25 kółkach (czyli po 10km) robię interwały - kółko 400m w czasie 1'30'' (wtedy tętno skacze mi do ok 200) później bardzo wolny spacer dookoła bieżni dla uspokojenia i złapania oddechu i znowu 400m na maxa - powtarzam to tak około 5-6 razy i kończę trening.

Na pocieszenie powiem że po kilku miesiącach udało mi się "nauczyć" biegać wolno ale z niższym tętnem - tak ok. 155 - w weekendy robię długie wybieganie (ok 20-25km w 3h) i wtedy tak biegam, ale na normalnych treningach biegam w okolicach 170-175

Być może wieloletnia lekka nadwaga ma coś do tego - od stycznia zrzuciłem ok 25kg, teraz 75kg przy 185cm wzrostu ...

Biegam od ponad sześciu lat i tętnem nie przejmuję, nie raz zdarzało mnie się 180 po wybieganiu. Jak przeczytałem w instrukcji od pulsometru, że 80% HRmax w zasadzie uniemożliwia rozmowę, śmiałem się głośno, bo dla mnie 160... Dość powiedzieć, że przy tempie 5:30 tętno mam koło 155.

Od siebie polecałbym raczej bieganie wedle własnego samopoczucia, ewentualnie kontrolując czas. Nie ma co narzucać sobie sztucznych ograniczeń. Oczywiście, tempo należy kontrolować, ale jeżeli czujesz się całkowicie luźno, choć pulsometr mówi Ci, że tętno masz sprinterskie - albo w drugą stronę, tempo wydaje się niesamowicie wolne, a stoper radośnie pokazuje 3:50 - po co się ograniczać metryką? Sport to w końcu w dużej mierze walka ducha, a jeżeli ten dopisuje, szkoda było by go hamować.

Też biegam od niedawna i też z wysokim tętnem, choć nie aż tak wysokim - raz w tygodniu biegam 10km na bieżni 400m ze stabilnym tętnem na poziomie 175 (czas na te 10km to ok. 65 minut) - po 25 kółkach (czyli po 10km) robię interwały - kółko 400m w czasie 1'30'' (wtedy tętno skacze mi do ok 200) później bardzo wolny spacer dookoła bieżni dla uspokojenia i złapania oddechu i znowu 400m na maxa - powtarzam to tak około 5-6 razy i kończę trening.
Pierwsza sprawa -czy na pewno pulsometr działa poprawnie
druga -jeśli tak to jesteś na dobrej drodze aby sie "zajechać"
biegniesz 10 km w 65 min
a potem 400m w 1:30:00
coś tu nie gra ,ale moge się mylić
oto link do kalkulatora CZASÓW INTERWAŁÓW"DANIELSA"
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=01%3A05%3A00 [attackpoint.org]

Edytowany pawel233 (2012-02-14 22:49:14)

BC_Leszcz
eż biegam od niedawna i też z wysokim tętnem, choć nie aż tak wysokim - raz w tygodniu biegam 10km na bieżni 400m ze stabilnym tętnem na poziomie 175 (czas na te 10km to ok. 65 minut) - po 25 kółkach (czyli po 10km) robię interwały - kółko 400m w czasie 1'30'' (wtedy tętno skacze mi do ok 200) później bardzo wolny spacer dookoła bieżni dla uspokojenia i złapania oddechu i znowu 400m na maxa - powtarzam to tak około 5-6 razy i kończę trening.

Pierwsza sprawa -czy na pewno pulsometr działa poprawnie
druga -jeśli tak to jesteś na dobrej drodze aby sie "zajechać"
biegniesz 10 km w 65 min
a potem 400m w 1:30:00
coś tu nie gra ,ale moge się mylić
http://www.attackpoint.org/trainingpaces.jsp?dist=10000&units=meters&time=01%3A05%3A00 [attackpoint.org]