Witam,
Chciałbym do mojego treningu wpleść trening siły biegowej. Biegam póki co 3 razy w tygodniu po 12km, chcę w przyszłości wystartować w półmaratonie, a nawet maratonie.
Przydałoby się, gdybym dodał 1 trening siły biegowej (czy może 2?). Jeszcze nie trenowałem pod tym kątem i dokładnie nie wiem, jak ułożyć taki trening, ale spróbowałem.
Oto on:
- Trucht 15min
- Przebieżki 10x20' p 40' (to dodałem dla urozmaicenia)
- 5x50m skip A
- 5x50m skip B
- 5x50m skip C
- 10x50m wieloskok
- 10x50m podskoki naprzemianstronne
- 3-6 podbiegów pod górę
- Trucht do domu ~4-5min

Pytanie co do górki. Lepiej, żeby to była lekka górka, czy dosyć stroma? Próbowałbym na tej bardziej stromej, a jeśli nie dałbym rady to zmieniłbym na tą łagodniejszą.

Coś zmienić, dodać, usunąć? Proszę o rady, z góry dzięki.

Podbiegi to pod ta stroma. A pod łagodną skipy i wieloskoki.

A no w sumie można i tak ;-)
Dzięki wielkie za pomoc...
A co do ilości podbiegów to będę chyba wykonywał ich tyle, aż nie będę miał sił na następny A górka jest bardzo stroma, więc za dużo ich nie będzie...

Hej. Ja po Twoim treningu siły musiał bym się udać do sanatorium, zazdroszczę power-a!

Schody w wieżowcu to też dobra opcja. Z plecakiem
http://treningbiegacza.pl/zacznij-biegac/filmy-instruktazowe/268-propozycja-treningu-na-kolejne-2-tygodnie [treningbiegacza.pl]

Edytowany Kyllyan (2011-07-12 08:06:30)

krzych_ch
Hej. Ja po Twoim treningu siły musiał bym się udać do sanatorium, zazdroszczę power-a!

Ja jeszcze go nie przetestowałem, tylko napisałem go na suchu Z początkiem nie będzie problemu, najgorzej z podbiegami, bo górka jest strasznie stroma Ale mówią, że im bardziej czuje się uda i łydki po takim treningu, tym lepiej

W sezonie startowym taka siła <szok> To powinieneś w zimie wykonać...

Ja póki co nigdzie nie startuję ;-) W październiku dopiero będę debiutował na 10km, potem w listopadzie bieg w moim mieście na 6km ;-)

Martin - jak dla mnie to mam wrazenie ze pedzisz szybką droga do zajechania - obym sie mylił
Życzę sukcesów - a na tej 6 w twoim mieście pewnie sie spotkamy , a jak nie to w moim mieście na 10
pozdr.

Zaznaczam na początku, że specjalistą w układaniu treningów nie jestem, ale jak dla mnie to:
1. 15 minut truchtu to chyba za słaba rozgrzewka przed siłą biegową, nawet jeśli (zwłaszcza że) później są przebieżki ------ polecałbym kilka minut rozgrzewki i BC1 8km ------ ja robię BC1 10km (5:00/km)
2. 10x100m przebieżek - nie za dużo? ------ polecałbym max. 5x ------ ja robię 4-5x100m (20s)/p.60s
3. skip B bym odpuścił zupełnie
4. kiedyś znajomy zawodnik powiedział mi tak:
- na początku treningów (wczesna zima) robisz skipy AC (ilości i dystans, które podajesz są chyba dobre 5-10x 60-100m)
- później z czasem skipy zamieniasz w wieloskoki i robisz tylko wieloskoki
5. Ja mam 'alergię' na skipy, a zwłaszcza na wieloskoki (mam wrażenie, że jedyne co osiągnę, to jakąś kontuzję), więc nie robię jednych i drugich. Skipowanie robię tylko w ramach rozgrzewki i to odrobinę
6. Zamiast tego z powodzeniem można robić podbiegi i tu się nie ograniczam
7. Mieszkam w Beskidach, więc górki mogę tylko wybierać BPG 10x100m (19-21s) /p.90s
8. Co ważne w tym treningu, moim zdaniem, to żeby wszystkie próby wykonać tak samo. Ewentualnie 1-2 ostatnie nieco bardziej intensywnie. Poprawcie mnie, jeśli się mylę. Choć i tak cały trening wykonuje się niemal na maksa.
9. Skipy robiłbym na czymś miękkim typu: bieżnia, tartan, murawa boiska itd

U mnie przykładowo wygląda to tak:
BC1 10km (4:50-5:10/km) + spr10min + BPG 10x 100m (20s) /p.zbieg w truchcie (80-90s) + BC1 2km + rozciąganie zawsze po treningu