12km - rozbieganie + stretching 5 minut

2km - rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05 a przerwa (1km) w 5:20 LUB START NA 10KM

Jeśli biegasz z pulsometrem - powinno być to tempo około 70% HRR, czyli wyliczane z formuły Karvonena: Tempo Treningu = TS + 70% x (HRmax - TS) gdzie: TS - tętno spoczynkowe, raczej tętno w pozycji siedzącej, nie w leżeniu HRmax - jeśli nie macie tego laboratoryjnie lub empirycznie wyznaczonego przyjmijcie z wzoru: 220 - wiek

12km - rozbieganie + stretching 5 minut

Jak to mówi Grzegorz Gajdus, jeden z najlepszych maratończyków w historii Polski: "Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny." To jest jednak środek treningowy dla tych, dla których 2 godzinny wysiłek jest łatwy. Gwiazdka oznacza, że jeśli jesteście po fazie roztrenowania, i nie biegaliście wiele lub prawie w ogóle to bardzo nierozsądnie by było, gdybyście od razu spróbowali wejść w dwugodzinny bieg. Gwiazdka oznacza, że macie ewentualnie kilka tygodni na dojście do swobodnego, dwugodzinnego biegu

Bieg w spokojnym tempie + siła ogólna.

Generalnie - żwawszy bieg o wyższej niż trucht intensywności, o zmiennym tempie, pamiętajcie, że to nie mają być wyścigi. Najlepiej robić to w terenie pofalowanym, żeby nogi pracowały na różne sposoby. Jerzy Skarżyński ma podobny środek treningowy - kross, ale my proponujemy wykonywanie tego w sposób mniej ustrukturyzowany, np: Po rozgrzewce: 7 min szybko/ 3 wolno/ 3 szybko/ 3 wolno/ 10 szybciej/ 2 wolno itd albo: 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ itd Jak szybko ma być to "szybko"? Tak szybko, jak gdybyście uczestniczyli w wyścigu trwającym 30-60 minut, czasem szybciej, czasem wolniej. Najważniejsze, żebyście nie zarzynali się na każdym odcinku, trening powinniście skończyć przyjemnie zmęczeni. Dlatego proponujemy abyście każdy odcinek zaczynali spokojnie i powoli nabierali prędkości, a nie od razu biegli bardzo mocno, dotyczy to szczególnie osób początkujących, które nie mają jeszcze wyczucia tempa. Czas łączny akcentu ma wynieść 40 minut, razem z rozgrzewką godzina.

10km - po ok. 5:10km + 5km po ok. 4:35km + 5km po ok. 4:20km

6x20 s lub 8x20 s To są 20 sekundowe przebieżki, krótki i może pozornie mało ważny element, ale tylko pozornie. Spełnia wiele różnych funkcji (tutaj więcej). Wykonujcie to szybko ale nie z maksymalną szybkością (to nie ma być sprint!), wyobraźcie sobie, że ktoś z boku patrząc się na was mówi: "Ale on ładnie, szybko i na luzie biegnie". Myślcie, jakie mięśnie aktywizujecie w biegu, czy udo jest wysunięte, czy jest grzebnięcie stopą, czy maci wyprostowaną sylwetkę. Przerwy pomiędzy każdym odcinkiem powinny być robione do pełnego wypoczynku tzn. musicie czuć, że jesteście wstanie kolejny odcinek zrobić jakościowo tak samo dobrze jak poprzedni. Tego nie da się osiągnąć dysząc i łapiąc z trudem oddech.

Jak to mówi Grzegorz Gajdus, jeden z najlepszych maratończyków w historii Polski: "Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny." To jest jednak środek treningowy dla tych, dla których 2 godzinny wysiłek jest łatwy. Gwiazdka oznacza, że jeśli jesteście po fazie roztrenowania, i nie biegaliście wiele lub prawie w ogóle to bardzo nierozsądnie by było, gdybyście od razu spróbowali wejść w dwugodzinny bieg. Gwiazdka oznacza, że macie ewentualnie kilka tygodni na dojście do swobodnego, dwugodzinnego biegu

Bieg w spokojnym tempie + siła ogólna.