Generalnie - żwawszy bieg o wyższej niż trucht intensywności, o zmiennym tempie, pamiętajcie, że to nie mają być wyścigi. Najlepiej robić to w terenie pofalowanym, żeby nogi pracowały na różne sposoby. Jerzy Skarżyński ma podobny środek treningowy - kross, ale my proponujemy wykonywanie tego w sposób mniej ustrukturyzowany, np: Po rozgrzewce: 7 min szybko/ 3 wolno/ 3 szybko/ 3 wolno/ 10 szybciej/ 2 wolno itd albo: 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ itd Jak szybko ma być to "szybko"? Tak szybko, jak gdybyście uczestniczyli w wyścigu trwającym 30-60 minut, czasem szybciej, czasem wolniej. Najważniejsze, żebyście nie zarzynali się na każdym odcinku, trening powinniście skończyć przyjemnie zmęczeni. Dlatego proponujemy abyście każdy odcinek zaczynali spokojnie i powoli nabierali prędkości, a nie od razu biegli bardzo mocno, dotyczy to szczególnie osób początkujących, które nie mają jeszcze wyczucia tempa. Czas łączny akcentu ma wynieść 40 minut, razem z rozgrzewką godzina.

10km - rozbieganie + 100/200/300/200/100 na 100m szybkie odcinki w tempie 22 sekund na 100m, przerwa spokojnym truchcikiem

2km - rozbieganie + 2km po 4:40km + 7x1km/1km szybkie odcinki w tempie 4:05 a przerwa (1km) w 5:20 LUB START NA 10KM

6x20 s lub 8x20 s To są 20 sekundowe przebieżki, krótki i może pozornie mało ważny element, ale tylko pozornie. Spełnia wiele różnych funkcji (tutaj więcej). Wykonujcie to szybko ale nie z maksymalną szybkością (to nie ma być sprint!), wyobraźcie sobie, że ktoś z boku patrząc się na was mówi: "Ale on ładnie, szybko i na luzie biegnie". Myślcie, jakie mięśnie aktywizujecie w biegu, czy udo jest wysunięte, czy jest grzebnięcie stopą, czy maci wyprostowaną sylwetkę. Przerwy pomiędzy każdym odcinkiem powinny być robione do pełnego wypoczynku tzn. musicie czuć, że jesteście wstanie kolejny odcinek zrobić jakościowo tak samo dobrze jak poprzedni. Tego nie da się osiągnąć dysząc i łapiąc z trudem oddech.

6x20 s lub 8x20 s To są 20 sekundowe przebieżki, krótki i może pozornie mało ważny element, ale tylko pozornie. Spełnia wiele różnych funkcji (tutaj więcej). Wykonujcie to szybko ale nie z maksymalną szybkością (to nie ma być sprint!), wyobraźcie sobie, że ktoś z boku patrząc się na was mówi: "Ale on ładnie, szybko i na luzie biegnie". Myślcie, jakie mięśnie aktywizujecie w biegu, czy udo jest wysunięte, czy jest grzebnięcie stopą, czy maci wyprostowaną sylwetkę. Przerwy pomiędzy każdym odcinkiem powinny być robione do pełnego wypoczynku tzn. musicie czuć, że jesteście wstanie kolejny odcinek zrobić jakościowo tak samo dobrze jak poprzedni. Tego nie da się osiągnąć dysząc i łapiąc z trudem oddech.

12km - rozbieganie + stretching 5 minut

To bardzo indywidualny środek treningowy. Tak naprawdę sprawdzianem może być zarówno Test Coopera jak i 10 km czy półmaraton. Oczywiście trudno jest pobiec samotny sprawdzian ale z drugiej strony, sprawdzian jak sama nazwa wskazuje ma coś sprawdzić. Na podstawie sprawdzianu chcemy czegoś się dowiedzieć, coś zmierzyć, dokładnie Waszą aktualna formę. Jeśli potraktujecie jako sprawdzian start w zawodach w jakimś biegu krosowym to oczywiście sprawdzicie, czy przebiegliście go szybciej niż kiedyś. Jednak sprawdzian w bardziej wymiernych warunkach mógłby dać więcej mierzalnych, przeliczalnych informacji, choćby takie, czy trening się rozwija we właściwą stronę (zakładając, że do sprawdzianu podchodzicie stosunkowo wypoczęci, w podobnych warunkach). Oczywiście przy bardzo dużym mrozie czy dużym oblodzeniu sprawdzian nie da będzie wymierny. Ale poza takimi sytuacjami, płaski, osłonięty od wiatru teren, nawet po śniegu przy ujemnych temperaturach jest całkiem niezłym, dającym wymierne wyniki testem.

10km - rozbieganie + stretching 5 minut

8km - rozbieganie + stretching 5 minut + rytmy 5x100/100m z prędkością 22 sekund

6km - rozbieganie

Wykrzyknik oznacza, że ma być ambitnie, żwawo. (20 + 4) km (!) oznacza dokładnie, że pierwsze 20 km biegniecie stosunkowo spokojnie a ostatnie 4 ambitnie. Jak szybko? To pytanie dla was, na co macie ochotę. W bieganiu, tym bezpośrednim powodem dla którego biegniecie wolniej niż dobry zawodnik jest biomechanika, nie jesteście po prostu w stanie utrzymać tak długiego kroku jak szybki zawodnik. Na takiej mocnej końcówce postarajcie się wizualizować siebie jako świetnych zawodników. Myślcie o tym, czy wasza sylwetka jest wyprostowana, czy nie powłóczycie nogami, to ma być taki specyficzny trening wytrzymałości siłowej w biegu. Co chwila pewnie ta technika będzie wam się psuła ale co chwila będziecie ją poprawiali. Musicie jednak czuć, że macie ochotę na taką końcówkę, na przyspieszenie. Jeśli tego nie czujecie - to nie przyspieszajcie ale pamiętajcie właśnie o utrzymaniu tej dobrej techniki na ostatnich kilometrach. Wiemy, że to jest utrudnienie ale o to w końcu w treningu chodzi. Na zawodach za to będzie łatwiej.