15 min spokojnie / bieg ciągły 50 min / 5x100 m luźno, przerwa spacer / 10 min spokojnie

40 min spokojnie / sprint pod górkę 8x50 m, przerwa spacer 2 min / 20 min spokojnie

110 min, w tym 90 spokojnie i 20 min szybsze rozbieganie. UWAGA: jeśli dotąd nie ćwiczyłeś uzupełniania płynów podczas długich wybiegań - już najwyższa pora! Policz, ile płynów tracisz na każde 10 km: zważ się przed i po biegu, zrób bilans płynów przyjmowanych i oddawanych (mocz). Różnica wag powie ci, ile płynów straciłeś (wypociłeś) w czasie każdych 10 km. Poczytaj rady, jak pić podczas maratonu i potrenuj to! Jeśli zamierzasz stosować żele energetyczne, to też musisz je wcześniej przetestować.

15 min spokojnie / zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minut, przerwy po 2 min trucht / 10 min spokojnie

60 min spokojnie

30 min spokojnie / sprint pod górkę 7x50 m, przerwa spacer 2 min / 20 min spokojnie

120 min spokojnie

15 min spokojnie / bieg ciągły 60 min / 5x100 m luźno / 10 min spokojnie

40 min spokojnie / sprint pod górkę 7x50 m, przerwa spacer 2 min / 20 min spokojnie

110 min, w tym 90 spokojnie i 20 min szybsze rozbieganie

15 min spokojnie / zabawa biegowa: 10x3 min, przerwa 2 min trucht / 10 min spokojnie

60 min spokojnie

30 min spokojnie / sprint pod górkę 6x50 m, przerwa spacer 2 min / 20 mn spokojnie