Najpierw spokojne rozbieganie, potem raczej proste ćwiczenia motoryczne nie powodujące dużego zmęczenia (podwyższenia tętna) ale będące dobrym bodźcem siłowym dla zginacza biodra: marsz z wysoko unoszonymi kolanami, marsz dynamiczny , defilada radziecka , skip B w marszu i dynamiczny . 20 minut to czas łączny tej części treningu.

20 min rozgrzewki plus 30 minut w tempie jakie jesteście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez mniej więcej godzinę. Może być w terenie płaskim jak i pofalowanym. Oczywiście biegnąc pod górę nie próbujcie utrzymywać tego samego tempa.

Pierwsza część spokojne rozbieganie. Następnie podbiegi. Te 30 minut to czas łączny, jaki macie na to poświęcić wliczając czas przerw. Nie ma znaczenia, czy podbieg będzie miał 50m czy 100m, ważne, żebyście nie przekraczali 25 sekund czasu trwania jednego podbiegu. Po każdym podbiegu spokojne zejście w dół. Ważna jest dynamiczna praca nóg, ramion, to nie musi być bardzo szybko ale dynamicznie, myślcie o mocnym wybiciu, wysokim wyprowadzaniu kolana. Jeśli chcecie wiedzieć więcej, polecamy materiał gdzie dokładnie jest pokazane jak taki trening ma wyglądać: Podbiegi z Pawłem Czapiewskim . Jeżeli nie macie żadnego podbiegu w okolicy - róbcie przebieżki, tu uwagi takie same jak do podbiegu tyle, że wykonywane jest to na płaskim.

Długi ale spokojny trening. Jeśli pod koniec nadal będziecie czuli się dobrze, niezbyt zmęczeni i będziecie mieli ochotę przyspieszyć - to zróbcie to. 10 czy 15 minut intensywniejszego biegu.

Najpierw spokojne rozbieganie, potem raczej proste ćwiczenia motoryczne nie powodujące dużego zmęczenia (podwyższenia tętna) ale będące dobrym bodźcem siłowym dla zginacza biodra: marsz z wysoko unoszonymi kolanami, marsz dynamiczny , defilada radziecka , skip B w marszu i dynamiczny . 20 minut to czas łączny tej części treningu.

20 min rozgrzewki plus 30 minut w tempie jakie jesteście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez mniej więcej godzinę. Może być w terenie płaskim jak i pofalowanym. Oczywiście biegnąc pod górę nie próbujcie utrzymywać tego samego tempa.

Pierwsza część spokojne rozbieganie. Następnie podbiegi. Te 30 minut to czas łączny, jaki macie na to poświęcić wliczając czas przerw. Nie ma znaczenia, czy podbieg będzie miał 50m czy 100m, ważne, żebyście nie przekraczali 25 sekund czasu trwania jednego podbiegu. Po każdym podbiegu spokojne zejście w dół. Ważna jest dynamiczna praca nóg, ramion, to nie musi być bardzo szybko ale dynamicznie, myślcie o mocnym wybiciu, wysokim wyprowadzaniu kolana. Jeśli chcecie wiedzieć więcej, polecamy materiał gdzie dokładnie jest pokazane jak taki trening ma wyglądać: Podbiegi z Pawłem Czapiewskim . Jeżeli nie macie żadnego podbiegu w okolicy - róbcie przebieżki, tu uwagi takie same jak do podbiegu tyle, że wykonywane jest to na płaskim.

Długi ale spokojny trening. Jeśli pod koniec nadal będziecie czuli się dobrze, niezbyt zmęczeni i będziecie mieli ochotę przyspieszyć - to zróbcie to. 10 czy 15 minut intensywniejszego biegu.

Najpierw spokojne rozbieganie, potem raczej proste ćwiczenia motoryczne nie powodujące dużego zmęczenia (podwyższenia tętna) ale będące dobrym bodźcem siłowym dla zginacza biodra: marsz z wysoko unoszonymi kolanami, marsz dynamiczny , defilada radziecka , skip B w marszu i dynamiczny . 20 minut to czas łączny tej części treningu.

20 min rozgrzewki plus 30 minut w tempie jakie jesteście w stanie utrzymać w warunkach wyścigu przez mniej więcej godzinę. Może być w terenie płaskim jak i pofalowanym. Oczywiście biegnąc pod górę nie próbujcie utrzymywać tego samego tempa.

Pierwsza część spokojne rozbieganie. Następnie podbiegi. Te 30 minut to czas łączny, jaki macie na to poświęcić wliczając czas przerw. Nie ma znaczenia, czy podbieg będzie miał 50m czy 100m, ważne, żebyście nie przekraczali 25 sekund czasu trwania jednego podbiegu. Po każdym podbiegu spokojne zejście w dół. Ważna jest dynamiczna praca nóg, ramion, to nie musi być bardzo szybko ale dynamicznie, myślcie o mocnym wybiciu, wysokim wyprowadzaniu kolana. Jeśli chcecie wiedzieć więcej, polecamy materiał gdzie dokładnie jest pokazane jak taki trening ma wyglądać: Podbiegi z Pawłem Czapiewskim . Jeżeli nie macie żadnego podbiegu w okolicy - róbcie przebieżki, tu uwagi takie same jak do podbiegu tyle, że wykonywane jest to na płaskim.

Długi ale spokojny trening. Jeśli pod koniec nadal będziecie czuli się dobrze, niezbyt zmęczeni i będziecie mieli ochotę przyspieszyć - to zróbcie to. 10 czy 15 minut intensywniejszego biegu.

Spokojny bieg w tempie konwersacyjnym

40 min biegu + 5 luźnych przebieżek

Rozgrzewka + 12 min test Coopera + schłodzenie

Godzina luźnego biegu

20 min rozgrzewki + trening schodkowy 1min s /1min w /2min s /1min w /3min s /1min w /4min s /1min w /5min s /1min w /4min s /1min w /3min s /1min w /2min s /1min w /1min s /1min w, odcinki szybkie w tempie na 10 km