Plan treningowy - Przebiegnij 5km w 25 min - metodą Gallowaya

CEL: Ukończyć w 25 min.

Program ten zakłada że przed jego rozpoczęciem biegałeś już najmniej 2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbyć w sobotę. W takim przypadku niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.
2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 6 min., a maszerujesz przez 1 min., niech te proporcje wyrównają się do 5:1 w trakcie biegów długodystansowych (a w gorsze dni 4 min. marszu i 1 min biegu). Tempo takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż twoje zamierzone tempo wyścigowe (ponad 6 min 15 s/km).
3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile potrzebujesz.
4. "TU" oznacz trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej 10-mintowy marsz albo jakieś inne ćwiczenie bez dynamicznych obciążeń, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń (albo wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2-3 minuty na każdej sesji.
5.Bieg na 5 km w piątym tygodniu to próba wyścig. Przebiegnij pierwszy kilometr o 20 sekund wolniej, niż wynosi Twoje zamierzone tempo. Na pozostałym dystansie staraj się utrzymywać tempo wyścigu.
6.W wyścigu na 5 km podchodź ostrożnie do tempa. Pierwszy kilometr powinien być o 3-6 sekund wolniejszy od tempa wyścigu. Potem stopniowo przyspieszaj aż do końca biegu. Najszybciej powinieneś przebiec ostatni kilometr.
7. "*" oznacz dzień szybkości. Udaj się na bieżnię. Po przynajmniej 5-minutowej rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 m, przebiegając każde z nich w czasie 1:52-1:55 Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób przynajmniej 5-minutowe ćwiczenia rozluźniające. Powodzenia :)