Plan treningowy - Półmaraton w 18 tyg.

źródło: http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=19&id=432

Jak wykonywać trening, jak interpretować Plan.

Każdy trening zbudowany powinien być w podobny sposób – rozgrzewka, część zasadnicza, schłodzenie i rozciąganie.

Rozgrzewka – rozgrzewkę zaczynaj od „szurania” – to jest po prostu wolniutki trucht połączony z wymachami nóg, krążeniem ramion, uruchamianiem wszystkich stawów. 10-15 minut. Potem stajesz i trochę się rozciągasz – nie za mocno, bo rozgrzewka nie był długa.

Dystans – dystans podany w Planie jest to łączny dystans, obejmujący wszystkie elementy – rozgrzewkę, część zasadniczą, schłodzenie.

Schłodzenie – to formalna nazwa zwolnienie pod koniec treningu, zwłaszcza po wysiłkach przeprowadzonych z większą intensywnością, kardiolodzy uważają, że należy utrzymywać przez kilka minut organizm na podwyższonych obrotach, zamiast z marszu położyć się i odpoczywać. Nawet u biegaczy wyczynowych możecie często zaobserwować truchtanie przez kilka minut po zakończeniu wyścigu.

Rozciąganie i ćwiczenia dodatkowe – po biegu staraj się trochę porozciągać, im dłużej tym lepiej. Jeśli możesz rób w domu czy na dworze brzuszki, „plecki” lub kołyski, pompki, łagodne półprzysiady, krążenia biodrami.

Opis elementów części zasadniczej (akcentów):
Wszystkie treningi to ma być spokojny bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym, powinieneś wtedy móc rozmawiać na luzie i biec, to ma być relaks, nie staraj się biec szybciej, to ma być „spacer” biegowy. Jeśli masz pulsometr - utrzymuj inetsnywność 70-75% tętna maksymalnego.

P – przebieżki, przyspieszenia. Kiedy truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz jak pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie – pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta. :)

4 km + 4x20s P – czyli połączenie dwóch powyższych typów akcentów. Trening tlenowy plus cztery przebieżki po 20 sekund. Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec. Nigdy na początku, musisz być do nich już rozgrzany.

W Niedzielę wypada zazwyczaj długi bieg - jest to bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym. Jednak jest to bieg długi a co za tym idzie mogą się pojawiać w jego trakcie drugiej jego części typowe dla długiego biegu objawy – zmęczenie, narastający ból mięśni. Ten bieg może być przeplatany przejściem w marsz. Ważne aby był to długi ciągły wysiłek, przygotowanie do wysiłku jaki czeka na ciebie w dniu półmaratonu.

Trening uzupełniający – tzw Cross training – czyli wszystko co robisz poza bieganiem. Im bardziej różnorodne życie sportowe będziesz prowadzić tym lepiej. Oczywiście rekreacyjnie sportowe – pływanie, rower.