Plan treningowy - Maraton poniżej 3h wg Skarżyńskiego

OWB1 - 70-80% HRmax
WB2 - 75-85% HRmax
WB3 - 80-95% HRmax
WT - 90-100% HRmax

GR - gimnastyka rozciągająca
GS - gimnastyka siłowa

- OWB1 = łagodne rozbieganie, na zakończenie GR (10-15’), a potem jeszcze GS (15-20’)
- OWB1 + prz. (przebieżki) = rozbieganie + GR + przebieżki (8-15 80-120-metrowych, przerwy w truchcie) + ok. 500 m-max. 1 km truchtu + GS
- WB = długie łagodne rozbieganie (gdy bardzo długie lub w trudniejszym terenie, nie wykluczony marszobieg, ale tylko w okresie pierwszych 7 tygodni), na zakończenie GR (10-20’), a potem jeszcze GS (15-20’)
- R: 10 km = łączna liczba „zaliczonych” kilometrów
- KROS P (pasywny) = rozgrzewkowe ok. 2 km dobiegu w terenie płaskim, a potem łagodne rozbieganie w terenie urozmaiconym. Po zakończeniu biegu po krosie – GR (5-10’), a potem trucht ok. 1 km. Po powrocie do domu ew. GS (15-20’)
- KROS A (aktywny) = rozgrzewka (15’ truchtu + 10-12’ GR) + bieg z lekko narastającą prędkością w terenie urozmaiconym. Końcówka żywo! Po zakończeniu lekka GR (5-10’), jako forma „dojścia do siebie” + trucht 2 km do domu (gdy więcej km – zrobić w trakcie powrotu 5-10 bardzo łagodnych przebieżek, żeby się nie „zamulić” biegiem).
- WB2 = rozgrzewka + podany odcinek WB2 ze stałą prędkością + ew. GS
- WB2 + 3M (3 x 1’ żywo, p. 3’ tr.) = WB2 jw. + 5-6’ odpoczynek (marsz + lekki trucht) + 3 żywo biegane odcinki minutowe, przerwy w truchcie
- OWB1 + SB (s=skip, w=wieloskok, p=podbieg) = łagodne rozbieganie + GR + SB wg planu + GS.
- BNP + 3M = rozgrzewka (4-5 km) + WB2/WB3 (zwiększanie prędkości o 8-10”/km na „progu”). Ostatni km prawie na maksa + 10-12’ odpoczynek (GR + lekki trucht) + 3 żywo biegane odcinki minutowe, przerwy w truchcie