Plan treningowy - MARATON DLA ZAAWANSOWANYCH (DANIELS)

Plan jest przeznaczony dla zaawansowanych biegaczy, którzy chcą poprawić swój czas w maratonie.
Średni tygodniowy kilometraż zamyka się w około 80km,natomiast największy kilometraż w tygodniu przekracza 100km.

Plan bazuje na formule Jack'a Daniels'a

Plan sklada sie z 4 Faz.

Faza I: Budowanie bazy,
Faza II: Przygotowanie organizmu do najbardziej wymagającej Fazy III-ej.
Faza III: Najciezsza ze wszystkich faz. W tej fazie można biegać zawody na krótkich, średnich i długich dystansach, jednakże Daniels nie zaleca, żeby startować w zawodach dłuższych niż 1/2 maraton.
Faza IV: Jest faza mniej wymagająca od III-ciej. Ma na celu przygotowanie i zregenerowanie organizmu do zawodów.

Długości treningów wyrażone są w minutach, a nie w kilometrach czy milach, gdyż uważam że łatwiej jest trenować według czasu. Mam tu na uwadze szczególnie treningi regeneracyjne po I lub T runs, gdzie tempo może znacznie się różnic od założonego. W tym przypadku np 6km może trwać od 30-36 min. Dlatego lepiej trzymać się wyznaczonego czasu.

W każdym kolejnym tygodniu treningi obliczone są według formuły Danielsa, także nie radziłbym wydłużać wybranych treningów, a w szczególności interwałów.

Warto wziąć pod uwagę dłuższe budowanie bazy oprócz tych 6 tygodni zawartych w I Fazie. Dzięki temu będziecie mogli się dłużej cieszyć bez kontuzji mocniejszymi treningami.
Jak zwykle zachęcam wszystkich użytkowników planu do ćwiczeń ogólno-rozwojowych, które są niezbędnym składnikiem udanego planu treningowego.

Poniżej dla przypomnienia definicje treningów:

E-tempo konwersacyjne 65-79% HR max nie więcej niż 60 min w jednym treningu,

Hill Reps- szybkie podbiegi pod górkę długości 50-100m z wzniesieniem w przedziale 4%-12%. Powrót marszem, lub odpoczynek do pełnego wypoczynku.

L-Long Run (Easy Pace): 65-79% HR max łącznie do 150 minut i nie powinien przekraczać 25% całości przebiegniętego tygodniowego kilometrażu.

M-Marathon Pace 80-90% HR max nie dłużej niż 90 min lub 25.76km (16 mil)

T-Tempo run 88-92% HR max, nie więcej niż 10% tygodniowego kilometrażu i nie dłużej niż 60 minut w jednej sesji.

I-Intervals 98-100% HR max, 1 interwal nie powinien przekraczać 5 min. Odpoczynek (jog lub marsz) nie powinien przekraczać czasu trwania interwalu-z reguły czas na wypoczynek jest krótszy od czasu trwania interwalu. Biegamy nie więcej niż 10km w jednej sesji lub nie więcej niż 8% tygodniowego kilometrażu. Co wychodzi krocej to wybieramy.
Należy pamiętać aby nie biegać szybciej interwałów niż zaleca kalkulator Danielsa, intensywność interwalów można regulować przerwami-skracając lub je wydłużając.

Strides-20-30 sekund szybkiego biegu (tempo na 1.6km) z jedna minuta wypoczynku (jog lub marsz)

ES (Empty Stomach)-bieg na czczo. Zazwyczaj biegany na długich wolnych wybieganiach (L runs)

Polecam aby korzystać z danielsowskiego kalkulatora w celu ustalenia wartości temp dla poszczególnych treningów na podstawie ostatnich zawodów, który można znaleźć na poniższej stronie
http://runsmartproject.com/calculator/#modEasy

Jeżeli w trakcie planu wyniki w zawodach zostaną poprawione, można użyć tych wyników jako podstawę do wyznaczenia nowych temp.

Jak dla mnie, powyższy plan zadziałał bardzo dobrze. Poprawiłem swoja życiówkę w berlińskim maratonie 2013r o 36 min.

Zycze dobrej zabawy i powodzenia w zawodach!!!
K