Plan treningowy - Maraton <3:00 wg Skarżyńskiego

Objaśnienia:
WB - wycieczka biegowa (tempo =< OWB1)
OWB1 - ogólna wytrzymałość biegowa (I zakres)
WB2 - wytrzymałość biegowa (II zakres)
WB3 - wytrzymałość biegowa (III zakres)
BNP - Bieg z Narastającą Prędkością; 4-5km rozgrz. z 3 prz. + 10-15min GR + WB2 bez przerwy na WB3 i bez przerwy 1km finiszu + 2-3min postoju z lekką GR (skłony, skręty) i 1-2km truchtu + 3M + 1km schłodzenie
WB2-3 - po rozgrzewce dwa odcinki po asfalcie!, 1 w zakresie II, 2 w zakresie III, z przerwą 2km tr. (10-12min) + schłodzenie 2km
KROS P - kros pasywny
KROS A - kros aktywny
GR - gimnastyka rozciągająca (stretching)
GS - gimnastyka siłowa (stabilność ogólna)
SB - siła biegowa (s - skip A, w - wieloskok p - podbiegi)
3M - trzy jednominutowe odcinki z prędkością submaksymalną rozdzielone 3min truchtu
prz. - przebieżki

Zapis:
OWB1+GR+SB(10x50s50w)+GS
14km 000m

Oznacza:
2km rozgrzewki w truchcie, następnie OWB1 10km, stretching 10-15min, siła biegowa 10 odcinków po 50m skip A i 50m wieloskoków, schłodzenie w truchcie 1-2km, następnie zestaw ćwiczeń siłowych core stability.

1-2 tydzień - wprowadzenie
3-8 tydzień - orka
9-20 tydzień - siew
21-23 tydzień - BPS do maratonu. Plan na maraton w Dębnie, treningi rozpoczynają się w październiku/listopadzie.