Plan treningowy - Galloway 5km w 22 min

CEL: Ukończyć w 25 min.

Program ten zakłada że przed jego rozpoczęciem biegałeś już najmniej 2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu.

1. Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbyć w sobotę. W takim przypadku niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.
2. W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych biegów biegasz 9 min., a maszerujesz przez 1 min., niech te proporcje wyrównają się do 8:1 w trakcie biegów długodystansowych (a w gorsze dni 6 min. marszu i 1 min biegu). Tempo takich biegów powinno być przynajmniej o 75 sekund na kilometr wolniejsze niż twoje zamierzone tempo wyścigowe (ponad 5 min /km).
3. W trakcie wtorkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile potrzebujesz, choć może się okazać że nie są Ci one potrzebne.
4. "TU" oznacz trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej 10-mintowy marsz albo jakieś inne ćwiczenie bez dynamicznych obciążeń, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń (albo wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2-3 minuty na każdej sesji.
5.Bieg na 5 km w piątym tygodniu to próba wyścigu. Przebiegnij pierwszy kilometr o 20 sekund wolniej, niż wynosi Twoje zamierzone tempo. Na pozostałym dystansie staraj się utrzymywać tempo wyścigu.
6.W wyścigu na 5 km podchodź ostrożnie do tempa. Pierwszy kilometr powinien być o 3-6 sekund wolniejszy od tempa wyścigu. Potem stopniowo przyspieszaj aż do końca biegu. Najszybciej powinieneś przebiec ostatni kilometr.
7. "*" oznacz dzień szybkości. Udaj się na bieżnię. Po przynajmniej 5-minutowej rozgrzewce zrób wyznaczoną liczbę okrążeń na 400 m, przebiegając każde z nich w czasie 1:22-1:25 Wykonaj wolny marsz przez pół okrążenia i zrób powtórkę. Po zakończeniu tych ćwiczeń zrób przynajmniej 5-minutowe ćwiczenia rozluźniające. Powodzenia :)