Plan treningowy - Galloway 10 km cel:ukończyć

CEL: Ukończyć

Program ten zakłada że przed jego rozpoczęciem biegałeś już najmniej 2 miesiące przynajmniej na poziomie opisanym w pierwszym tygodniu.

1.Jeżeli wolisz, to długi bieg możesz odbyć w sobotę. W takim przypadku niech piątek będzie dniem wolnym od ćwiczeń.

2.W trakcie długich biegów możesz bardziej swobodnie podchodzić do przerw na marsz. Jeżeli podczas wtorkowych i czwartkowych treningów biegasz 2 min., a maszerujesz przez 1 min., niech te proporcje wyrównają się do 2:2 albo 1:1 w trakcie biegów długodystansowych (a w gorsze dni 2 min. marszu i 1 min biegu). Wielu początkujących biegaczy będzie przeważnie trenowało, maszerując, np 4 minuty marszu i 1 minuta biegu.

3.W trakcie wtorkowych i czwartkowych biegów rób sobie tyle przerw na marsz, ile potrzebujesz, choć może się okazać że nie są Ci one potrzebne.

4."TU" oznacz trening uzupełniający. Możesz przeznaczyć go na mniej więcej 10-mintowy marsz albo jakieś inne ćwiczenie bez dynamicznych obciążeń, takie jak pływanie, jazda na rowerze lub trening na maszynach do ćwiczeń (albo wracasz do nich po przerwie), zacznij tylko od 5 minut i zwiększaj ten czas o 2-3 minuty na każdej sesji.

5.Zawody na 5 km na 2 tygodnie przed zamierzonymi zawodami na 10 km będą dla Ciebie "przymiarką" przed wielkim dniem. Pamiętaj, żeby ustawić w tyle grupy biegaczy i robić sobie takie przerwy na marsz, jak w trakcie Twoich krótszych biegów w ciągu tygodnia. Jeżeli na 1,5 km przed metą będziesz czuł się na siłach, możesz zmniejszyć liczbę przerw na marsz. Nie przechodź do sprintu, szczególnie na finiszu.

6.W trakcie samego wyścigu na 10 km większość osób powinna robić sobie przerwy na marsz, mniej więcej co 1,5 km, jeśli tak im wygodnie. Większość biegaczy powinna pokonać pierwsze 2-3 km, organizując je w taki sposób, jak podczas swoich biegów długodystansowych. Na ostatnim kilometrze możesz zrezygnować z pewnej części przerw albo nawet ze wszystkich, o ile czujesz się na siłach. Pamiętaj żeby zejść na pobocze, kiedy zamierzasz zrobić sobie przerwę.

Powodzenia :)