Plan treningowy - BLUE ADVANCED FITNESS PLAN (DANIELS)

Jest to plan przeznaczony dla osób, które ukoczylu RED FITNESS PLAN, lub biegaja od 4-6 razy w tygodniu.

Poniżej dla przypomnienia definicje treningów:

E-tempo konwersacyjne 65-79% HR max nie więcej niż 60 min w jednym treningu,

Hill Reps- szybkie podbiegi pod górkę długości 50-100m z wzniesieniem w przedziale 4%-12%. Powrót marszem, lub odpoczynek do pełnego wypoczynku.

L-Long Run (Easy Pace): 65-79% HR max łącznie do 150 minut i nie powinien przekraczać 25% całości przebiegniętego tygodniowego kilometrażu.

M-Marathon Pace 80-90% HR max nie dłużej niż 90 min lub 25.76km (16 mil)

T-Tempo run 88-92% HR max, nie więcej niż 10% tygodniowego kilometrażu i nie dłużej niż 60 minut w jednej sesji.

I-Intervals 98-100% HR max, 1 interwal nie powinien przekraczać 5 min. Odpoczynek (jog lub marsz) nie powinien przekraczać czasu trwania interwalu-z reguły czas na wypoczynek jest krótszy od czasu trwania interwalu. Biegamy nie więcej niż 10km w jednej sesji lub nie więcej niż 8% tygodniowego kilometrażu. Co wychodzi krocej to wybieramy.
Należy pamiętać aby nie biegać szybciej interwałów niż zaleca kalkulator Danielsa, intensywność interwalów można regulować przerwami-skracając lub je wydłużając.

Strides-20-30 sekund szybkiego biegu (tempo na 1.6km) z jedna minuta wypoczynku (jog lub marsz)

ES (Empty Stomach)-bieg na czczo. Zazwyczaj biegany na długich wolnych wybieganiach (L runs)

Polecam aby korzystać z danielsowskiego kalkulatora w celu ustalenia wartości temp dla poszczególnych treningów na podstawie ostatnich zawodów, który można znaleźć na poniższej stronie
http://runsmartproject.com/calculator/#modEasy

Jeżeli w trakcie planu wyniki w zawodach zostaną poprawione, można użyć tych wyników jako podstawę do wyznaczenia nowych temp.

Powodzenia,
K