Plan treningowy - 100km Ultra Górski

UltraMaraton Górski 100km
-------------------------------
Opracowany przez: Pawel Grzonka
Opublikowany:3 marca 2014
TRENINGBIEGACZA.PL
https://treningbiegacza.pl/artykul/ultramaraton-gorski-100km-plan-treningowy
-------------------------------
Opis treningów – LEGENDA
E – easy intensity tempo run – rozbieganie, wybieganie, trucht – czyli wysiłek o niskiej lub umiarkowanej intensywności, czy zrobisz ten trening na asfalcie czy leśnych ścieżkach zależy od ciebie np.:

E 8km – biegniesz przez 8km a intensywność nie sprawia ci problemów – możesz swobodnie mówić
E-cross – easy intensity tempo run in cross-country – rozbieganie, wybieganie w terenie pagórkowatym na naturalnej nawierzchni ( ścieżka polna, leśna, szlak górski itd) np.:

E-cross 12km – biegniesz przez 12km na naturalnej nawierzchni bogatej w podbiegi i zbiegi
E-cross uphill – easy intensity tempo run with uphill elements – bieg polegający na utrzymaniu tepma rozbiegania, wybiagania na płaskich odcinkach, natomiast na każdym podbiegu przyspieszasz o 10-30 sekund na kilometr i w takim tempie wbiegasz na „szczyt pagórka” aby na nim ponownie zwolnić do prędkości rozbiegania/wybiegania i swobodnie zbiec ze szczytu i na płaskim odcinku utrzymywać tempo właściwe dla rozbiegania/wybiegania.

M – medium intensity tempo run – biegi z wyższą intensywnością niż E – easy intensity tempo run. W przeciwieństwie do tego typu treningu biegi w M mają podane tempo w jakim należy przebiec określony dystans np.:

E 5km + M 10km po 4:30-4:40km – oznacza, że najpierw biegniesz 5km w tempie E – easy intensity tempo run. Po minięciu 5km przyspieszasz ( bez zatrzymywania się) i biegniesz 10km w tempie M – medium intensity tempo run, ze śrdnią prędkością pomiędzy 4:30 a 4:40 na km.
M-cross – medium intensity tempo run in cross-country – biegi z wyższą intensywnością niż E-cross – easy intensity tempo run in cross-country. Treningi w M mają podane tempo w jakim należy je wykonać.

H – high intensity tempo run – to nic innego jak ciężkie biegi znacznie przewyższające tempo startu docelowego np.

E 4km + M 3km po 4:30km + H 1km w 4:10km – najpierw biegniesz 4km w tempie E – easy intensity tempo run, po 4km przyspieszasz i kolejne 3km biegniesz z prędkością 4:30km, czyli w M – medium intensity tempo run a gdy miniesz 3km M ( łącznie na liczniku masz już 7km) „podkręcasz śrubę” i ostatni km treningu przebiegasz w 4:10 – H – high tempo run.
Trening wytrzymałości szybkościowej – rytmy, piramidki podbiegi i inne interwały. Treningi polegające na kształtowaniu wytrzymałości szybkościowej mają podane tempo z jakim należy biegać odcinki np.:

E 8km + stretching 5′ + rytmy 5x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30km
lub w przypadku pobiegów ze względu na różnorodny stopień trudności „górki” intensywność została określona za pomocą procentów maksymalnej siły i szybkości, którą potrzebujesz do pokonania podbiegu np.: E-cross 8km + stretching 10′ + podbiegi 10x100m na przerwie 100m, szybkie odcinki na 90% a zbieg spokojnym truchtem
Dodatkowe objaśnienia:
Stretching ( rozciąganie) – w treningu jest podany czas podczas którego należy wykonywać stretching. Dzięki temu mięśnie nie utracą ciepłoty. Skup się na mięśniach nóg i tułowia.

E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 3:30km a przerwa na 4:40km

Oznacza: najpierw biegniesz 8km w E – easy tempo run, po minięciu 8km ( bez zatrzymywania się na stretching) przyspieszasz i biegniesz 100m z prędkoscią (V) na 3:30km, po szybkiej „stówce” wykonujesz 100m truchtu, po przetruchtaniu 100m ponownie przyspieszasz i tym razem biegniesz 200m w tempie na 3:30km. Ponownie po szybkim odcinku wykonujesz 100m przerwę w truchcie itd.
E 3km + stretching 5′ + M 7x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:30-4:40km a przerwa na 5:30-5:40km

Oznacza: na początek treningu aby rozgrzać mięśnie biegniesz 3km w tempie E – easy intensity tempo run, po czym zatrzymujesz się i wykonujesz pięciominutowy stretching ( rozciąganie). Po upływie pięciu minut przechodzisz do części głównej wysiłku – czyli M 7x1km na przerwie 1km, szybkie odcinki z V na 4:30-4:40km a przerwa na 5:30-5:40km. Wykonujesz 1km w M – medium intensity tempo run – z prędkością 4:30-4:40km, po nim „odpoczywasz” zmniejszając intensywność pokonujesz 1km w 5:30-5:40 – brawo! Pierwsza seria za tobą! Teraz przyspieszasz i ponownie przebiegasz 1km w 4:30-4:40km!
W treningach, które zawierają elementy treningu wytrzymałości tempowej wyróżniamy dwa rodzaje:

I – kiedy bez zatrzymywania się na stretching po rozbieganiu/wybieganiu ( E) przyspieszamy i biegamy szybkie odcinki ( rytmy, pirmidka itp) np.:

E 8km + piramidka 100/200/300/200/100m na przerwie 100m, szybkie odcinki z V na 4:10km a przerwa na 5:20km
II – kiedy po rozbieganiu/wybieganiu ( E) zatrzymujemy się aby wykonać stretching, po którym przechodzimy do biegania szybkich odcinków (rytmy, podbiegi itp) np.:

8km + stretching 5′ + rytmy 7x200m na przerwie 200m, szybkie odcinki z V na 4:20km a przerwa na 5:30km
ZAŻYWANIE ŻELI ENERGETYCZNYCH
E 20-23km + żel energetyczny na 12 i 18km

Oznacza, że podczas treningu na 12 i 18km powinieneś zjeść żel energetyczny i popić go 2-3 łykami wody lub napoju izotonicznego. Dzięki temu nie tylko dostarczysz organizmowi niezbędnej energii do wykonania treningu, ale również przyzwyczaisz się do jedzenia i picia w czasie biegu co ma kluczowe znaczenie podczas wyścigów na dystansie półmaratonu, maratonu oraz dłuższych dystansach typu ultra.

ULTRAMARATON GÓRSKI w 25 tygodni trening 5x w tygodniu