Witam, biegam regularnie od 4 miesięcy. Jestem dość wysportowany ćwiczę także na siłowni i jeżdżę rowerem bez wysiłku po kilkadziesiąt kilometrów.

Dwa miesiące temu zrobiłem sobie start testowy na 5 km na stadionie i uzyskałem wynik 25:40. Od tego czasu włączyłem do treningów biegi tempowe, fartlek, przebieżki, różne sprinty. Treningi były różnorodne chociaż bez konkretnego długofalowego planu. Dziś wykonałem kolejny start testowy i uzyskałem wynik 28 minut, czyli taki sam jak prawie 4 miesiące temu gdy biegałem ledwo 2 tygodnie. Chociaż muszę przyznać, że biegło mi się w porównaniu do tamtego biegu dość swobodnie i po zakończeniu, nie byłem specjalnie zmęczony. Wytrzymałość wzrosła ale nic poza tym.

Jak poprawić szybkość ? Zabrać się za konkretny plan z gazety biegowej np 5 km poniżej 25 minut ?

pozdrawiam

Ja nie jestem długo dystansowcem ale sprinterem i może spróbuj jakoś sprint z średnimi połączyć ale robiąc to tak aby nie zaszkodzić sobie na dystansie
Też robiąc sprinty czy średnie nie przesadzaj z ilością bo nie wszystko da się przetrzymać (no chyba że masz organizm już wytrenowany - ja jestem bez tlenowiec więc dla mnie sprinty to przyjemność )
Np. w poniedziałek czy kiedy 1 trening w tygodniu robisz pobiegnij sobie 3x100 metrów (na maxa ) i mierz sobie czas
Jak nie będziesz czuć zmęczenia to na kolejnym takim treningu spróbuj zrobić z 2-4 x400 metrów
Ja osobiście 400 nie biegam ale to może pomóc
Jednakże lepiej zacznij 1-2 treningi tygodniowo szybkości robić od tych krótszych aby spokojnie zacząć

Mam nadzieje że coś pomogłem

A przebieżki to ty biegaj na rozgrzewkę do tego skippy też rób to wtedy trenuje siłę biegową i to się przydaje
A na teście na 5 km możesz spróbować szybciej po łukach biegać (łuk mocniej prosta biegniesz tak aby się nie zajechać )

Ja mam na 10 km bo na tyle biegłem 1x w życiu 51,30 więc twój czas jest niezły

Dzięki za odpowiedź ! Każda porada jest cenna. Na pewno włączę takie szybkościowe elementy do swojego treningu, żeby spróbować czegoś nowego.

A co do przyśpieszania na łuku i takich interwałach, to kiedyś już próbowałem czegoś takiego i świetnie wtedy mi się biegło. A na dodatek robiłem to pod koniec treningu na lekko zmęczonych nogach.

pozdrawiam

Edytowany miczko (2015-07-30 15:54:54)

Łuki to jest dobra rzecz bo się mniej na tym zmęczysz niż na prostej
Interwały jak chcesz też możesz robić ale na początek to lepiej interwał - marsz trucht marsz trucht
Dopiero potem można robić trucht sprint trucht sprint - interwał to mocna rzecz więc lepiej zacząć od małych dawek

Jak robisz ten test to jakie tempo masz robić na 400 metrów czyli na 1 kółko ?
Można tak rozłożyć te 5 km żebyś miał lepszy czas mimo że będziesz biegł podobnie

Obecnie chciałbym zmieścić każde okrążenie 400 metrów w maksymalnie 2 minutach. 12 x 400 m = 4800 + 200 m = 5 km co pozwoli mi się zmieścić ostatecznie pomiędzy 24-25 minutami.

Ale muszę jeszcze raz spróbować, bo ostatnio wybrałem sobie średnią porę na ten start od połowy biegłem już w pełnym słońcu przed godziną 11 i przed samym startem zrobiłem prawdopodobnie za długą rozgrzewkę bo 15 minut biegłem umiarkowanie. A skoro 2 miesiące temu uzyskałem 25:40 to myślę że przy dobrych warunkach pogodowych i krótszej rozgrzewce 25 z hakiem bym zrobił.

Interwałów w sumie za bardzo nie lubię. Na stadionie tylko robię sobie sprawdzian. A tak to biegam w terenie po lesie czasem asfalt. Częściej stosuje swobodny fartlek wybierając sobie np drzewo w lesie co jakiś czas i przyśpieszając do niego, a potem zwalniając.

Twoje tempo dla mnie jest nie osiągalne
Zawsze na rozgrzewkę możesz zrobić 5 minut truchtu i powiedzmy 10 minut rozciągania + jakieś skippy
Biegnąc do 2 minut na 400 masz już po 4800 te 24 minuty więc te ostatnie 200 jedziesz na maxa (czyli sprint) i może ci się uda zrobić czas w okolicach 24,35 minuty
Wątpię abyś mógł pobiec 200 metrów poniżej 35 sekund chociaż do 28 sekund byłbym zdolny uwierzyć
Ja robię 23 sek ale wiesz ty inna specjalizacja ja inna

A te 5 km biegniesz tempem do 2 minut na okrążenie stale czy jakoś ten bieg sobie dzielisz na etapy ?
Możesz się pobawić w zwiększanie tempa na okrążenie stopniowo a może poniżej 24 by ci się udało
Jeśli po 4800 czujesz że masz siły to zrób 200 na sprincie a jak nie to spróbuj ostatnie 100 metrów na sprincie



PS : Jakbym biegł tempem takim jak ty to by mnie do szpitala chyba przewieźli - musiałbym więcej biegać dystans ale nie za bardzo mam jak skoro sezon na stadionie sprinterski mam od maja do września a jeszcze jest sezon zimowy

Edytowany XXX46 (2015-07-31 13:14:40)

A co do pogody to na test to rano lub wieczór - zależy jaką masz temperaturę przeważnie
No ja jestem z Małopolski to tu zawsze gorąc jest (ostatnio z 35-36 C było) - treningi w takiej temperaturze to są dobre bo masz przyzwyczajenie do takich warunków

Dzisiaj zrobiłem test Coopera. W ciągu 12 minut przebiegłem 2600 m czyli 6 i pół kółka na stadionie. Co w przeliczeniu na moją kategorie wiekową z tabeli 20-29 lat, daje w skali wytrzymałości wynik 4/5. (czyli dobrze). Do najwyższej noty brakło mi 200 metrów. Więc jest o co walczyć

Ja z kolanami nie mam żadnego problemu i nigdy nie miałem.

A co do butów to biegam w Nike Revoultion, które już są mocno sfatygowane, starte mają chyba z 4 lata, i przed bieganiem służyły mi do chodzenia na co dzień, jeżdżenia na rowerze, na siłownie, chodziłem w nich po drzewach, płotach. Jest to dość uniwersalny but, ale czuje się w nim bardzo komfortowo, a podczas biegu sprawdzają się znakomicie, więc planuje kupić sobie dokładnie ten sam model w wersji 2.0