Mimo, że biegam rekreacyjnie, amatorsko już 8 rok pokonując w tym czasie prawie 6000 km dopiero kilka tygodni temu wpadł mi w ręce artykuł a zaraz potem strona profesora Phila Maffetona http://philmaffetone.com/what-is-the-maffetone-method/ dotyczące biegania albo inaczej jego podstaw i tworzenia bazy do osiągania dobrych wyników. W związku z tym, że sporo jest w nich rzeczy nowych dla mnie, a mam ponad 50 lat chciałem Was zapytać czy ktoś stosuje jego wytyczne do biegania? Gość ma ponad 40 lat pracy w zawodzie, nie uznaje żadnych tabelek z kaloriami czy ogólnych, tzn. dla każdego planów treningowych a jego naczelna zasada to “Po pierwsze nie szkodzić” Tak się wciągnąłem, że po pierwsze, na wstępie przeprowadziłem ten dwutygodniowy test sprawdzający bez węglowodanów czyli głównie cukru, chleba, makaronów czy owoców! Wyniki jak najbardziej pozytywne dla mojego organizmu po jego zakończeniu. A po drugie kończę już 7 tydzień treningów metodą i powiem Wam, że postępy już widzę mimo, że po wymianie maili z USA, powiedziano mi, że potrzeba ok. 3 miesięcy na zauważalny postęp. Widocznie nie wzięli pod uwagę mojego wcześniejszego przygotowania
Jeśli są wśród Was także zwolennicy jego metody to proszę o Wasze opinie a ja ze swej strony zapewniam, że będę dokumentował moje postępy w jej wdrażaniu.
Pozdrawiam serdecznie

Metoda mało w Polsce popularna. Poczytam.

ps. lipa. nie poczytam. nie znam angielskiego. Móglbyś w skrócie opisać na czym polega metoda 180?
OK! Znalazłem Twój temat na bieganie.pl i to: http://www.magazynbieganie.pl/tag/metoda-maffetona/

Edytowany Kyllyan (2016-04-13 11:43:19)

Postaram się szczegółowo wyjaśnić na czym polega metoda Meffetone’a zwana też MAF albo inaczej Formułą 180.
Wielu biegaczy choć nie tylko biegaczy w swoim treningu skupia się na szybkości i sile zapominając o przygotowaniu dobrej bazy aerobowej, robiłem to samo przez przeszło 7 lat jak młodzian bez rozumu ciesząc się, z pokonania pierwszych 10km poniżej 50' czy HM terenowego poniżej 2h, jak dziecko. Udało mi się zejść w wieku 53 lat do utrzymania tempa 4'50" w treningu na dystansie, np. 15 km i rozpatrywałem takie osiągnięcia jako osobiste sukcesy. Po drodze przytrafiły się ze 4 urazy, różnych części ciała (rozcięgno, biodro, mięśnie brzucha i pośladka). Wiem, że wielu biegaczy amatorów bardziej profesjonalnie ode mnie bawi się swoim hobby wdrażając różne plany treningowe. Wydawało mi się, że wystarczy po prostu biegać nie zważając na różne aspekty takiego treningu. Wyjść z domu bez względu na pogodę i biegać, i tak robiłem do połowy lutego br. kiedy to starszy syn, który uprawia triatlon podesłał mi link do strony (ten sam co w pierwszym wpisie). Zacząłem czytać, wgłębiać się coraz bardziej i postanowiłem spróbować. Oprócz samej treści artykułów ze strony bardzo motywujące są komentarze wszelkiej maści biegaczy, pływaków i cyklistów. To tyle tytułem wprowadzenia
Metoda polega na treningu z pulsometrem w zakresie aerobowym po to by znaleźć a raczej nauczyć organizm wykorzystania idealnego maksymalnego tętna aerobowego.
Jak wyliczyć te idealne maksymalne swoje HR? Phil podaje taki oto sposób:
1) Od liczby 180 odejmij swój wiek
2) Zmodyfikuj wynik poprzez wybór jednej z poniższych kategorii, która w najlepszy sposób wpisuje się w Twój profil w aspekcie zdrowia i sprawności fizycznej:
a) Jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji po przebytych poważnych chorobach (np. atak serca, jakiekolwiek operacje, pobyt w szpitalu, itp.) albo przyjmujesz regularnie jakieś lekarstwa to dodatkowo odejmij 10
b) Jeśli jesteś kontuzjowany, masz regres w treningu, przechodzisz dwa lub więcej przeziębień w roku, masz alergię lub astmę, trenujesz bardzo nieregularnie lub dopiero wracasz do treningu odejmij 5
c) Jeśli trenujesz systematycznie (przynajmniej 4x na tydzień) przez okres do 2 lat i nie masz problemów z punktów a) i b) pozostaw liczbę bez modyfikacji
d) Jeśli trenujesz więcej niż 2 lata bez większych problemów wskazanych wyżej dodaj 5
Przykład jak obliczyć to tętno: jeśli masz 30 lat i wg własnej oceny najbardziej pasuje do Ciebie opis kategorii b) wówczas Twój idealny maksymalny HR powinien wynosić 180-30=150 i dodatkowo -5=145 W tym przypadku tętno 145uderzeń na minutę powinno być maksymalnym przez cały okres treningu po to aby najbardziej wydajnie zbudować bazę aerobową.
Dodatkowo należy zaznaczyć, że Formuła może być dalej indywidualizowana dla biegaczy powyżej 65 roku życia należących do kategorii d). W tym przypadku można do wyniku dodać 10.
Ponadto, Phil nie zaleca stosować Formuły dla młodocianych sportowców poniżej 16 roku życia a zaleca trening aerobowy na maksymalnym tętnie 165.
Jeśli masz już ustalone swoje maksymalne tętno zalecany trening powinien odbywać się w limicie od -10 do wyliczonych uderzeń czyli tak jak w przykładzie powyżej od 135 do 145 uderzeń na minutę.
O medycznych argumentach stosowania jego metody nie będę pisał. Należy pamiętać, że Phil zajmuje się tematem ponad 40 lat a na co dzień pracuje jako lekarz medycyny (pisałem już wcześniej).
Nie zaleca on stosowania wyliczeń opartych na Formule 220 (chyba dużo bardziej popularnej) ponieważ tętna wyliczone na jej podstawie są za wysokie i trening przy ich użyciu często prowadzi do przetrenowania i kontuzji. A jego podstawowa dewiza to „primum non nocere” czyli po pierwsze nie szkodzić, w domyśle swojemu organizmowi!
Wg niego trening w takim rygorze powinien stanowić 80-90% wszystkich treningów. Pozostałe 10-20% można wykorzystać na interwały, podbiegi czy trening w zakresie powyżej wyliczonego HR. Co ok. miesiąca powinno wykonać się MAF test celem sprawdzenia uzyskiwanych efektów. Ale o tym i innych ciekawych wskazówkach Phila w kolejnych wpisach

Dla dodatkowego wyjaśnienia, dlaczego na początku napisałem, że Phil nie przedstawia żadnych gotowych planów treningowych, których w internecie znajdziesz na pęczki? Odpowiedź jest banalnie prosta i nawiązuje do wątpliwości wyrażonych przez Qbę, ponieważ każdy człowiek jest inny, no podobno gdzieś w świecie żyje Twoja dokładna kopia, ale pomijając ją to prawda. Jeden jest chudy, inny z nadwagą, jeden ma 185cm wzrostu, inny 160, jeden jest alergikiem inny astmatykiem, jeden przeszedł chorobę tarczycy inny ma problem z sercem, jeden biega na Mazurach, inny w Toscanii, jeden ma 33 lata inny 54, jeden trenuje 25 lat inny ruszył się dopiero sprzed TV, itp. itd. i nawet dwóch przyjaciół czy zawodników trenujących tak samo, w te same dni i o tej samej porze, na tej samej trasie jest innych i z dużym prawdopodobieństwem będą biegać, pływać czy jeździć rowerem na innych parametrach. Dlatego też uważam ja jak i tysiące zawodników, którzy ją wdrożyli, że metoda zaoferowana przez Phila, wraz z pojawieniem się pulsometrów jest właśnie na tyle uniwersalna, że może ją zaaplikować każdy. Jedyne co musisz zrobić to biegać poniżej rzetelnie wyliczonego “idealnego maksymalnego” tętna aerobowego, nie mylić ze swoim tętnem maksymalnym i obserwować postępy, co miesiąc wykonując Test MAF, o którym dziś lub jutro napiszę. Ja 35 lat temu najszybciej jak potrafiłem biegać, dodam, że nigdy nie trenowałem biegów, to było 3'40"/km i to w czasie różnych biegowych sprawdzianów. Dziś już potrafię utrzymać 4'30/km przez kilkanaście kilometrów więc jak tak dalej pójdzie to wrócę do formy sprzed tych lat

Edytowany andy1962 (2016-04-17 15:06:27)

OK, obiecałem napisać o teście więc zapraszam do lektury
Wśród najważniejszych korzyści używania monitorów serca popularnie zwanych pulsometrami należy wymienić zdolność do obiektywnego zmierzenia swoich postępów aerobowych.
Bez wykorzystania takiego obiektywnego instrumentu pomiaru można łatwo zamierzenie lub niezamierzenie oszukać samego siebie, sądząc, że sposób treningu jest OK i przynosi oczekiwane efekty. Sam się też dałem nabrać na ten fałszywy obraz będąc przekonany, że postęp w biegu z 5'30“ na 4'50”/km jest super. Test MAF da Ci odpowiedź czy Twój trening zmierza w dobrym czy też złym kierunku. Dodatkową korzyścią prowadzonych regularnie testów jest to, że na długo przed jakimiś problemami w treningu da Ci znać o nich.
Test można wykonać w terenie, na stadionie czy też maszynie stacjonarnej. Ale aby go wykonać musisz mieć możliwość odczytu pulsu oraz międzyczasów kolejnych kilometrów na dystansie 3-5 km (dystans testu do wyboru, dla zaawansowanych treningowo zalecany ten dłuższy). Testy powinno się w miarę możliwości przeprowadzać o tej samej porze dnia i na tej samej trasie. Jeśli jesteś osłabiony, przeziębiony, zestresowany czy masz czasowo inne problemy fizyczne (psychiczne) to NIE JEST to dobry moment na jego wykonywanie.
Test polega na zmierzeniu tempa marszu, biegu, jazdy rowerem czy pływania na poszczególnych kilometrach dystansu. Oczywiście muszę wspomnieć, że test dla cyklistów to dystans 20-30 km a dla pływaków 500-1000m.
Wg wieloletnich doświadczeń zmierzone tempo poszczególnych kilometre podczas testu powinno się zwiększać, i to bez względu ile lat trenujesz i jak dobrym “zawodowcem” jesteś. Podstawa to utrzymanie wyliczonego tętna. Jeśli masz wyliczone dajmy na to 132 uderzenia na minutę, to w żadnym momencie testu NIE WOLNO Ci go przekroczyć. Czasowe zejście poniżej w zakresie 5 uderzeń na minutę jest jeszcze dopuszczalne ale wskazane jest utrzymanie tego “maksymalnego idealnego” przez cały dystans testu.
Przykładowe wyniki z testu na dystansie 3 km:
Styczeń Luty Marzec Kwiecień
1 km. 6'45“. 6'30”. 6'15“. 5'45”
2 km. 7'00“. 6'42”. 6'22“. 5'50”
3 km. 7'05“. 6'46”. 6'30“. 5'55”
Jak widać, wyniki wskazują na progres w tempie pokonywania poszczególnych kilometrów wraz z kolejnymi miesiącami treningu metodą. Dodatkowo, możecie również zauważyć, że różnica w tempie pokonywania 1 i 3 km również się zmniejsza. O ile w styczniu wynosiła ona 20 sekund (6'45“ pierwszy km vs 7'05” trzeci) to w kwietniu analogicznie wynosi już tylko 10 sekund.
Takie wyniki również wskazują na właściwe budowanie Twojego systemu aerobowego.
Test powinieneś wykonywać nie częściej niż raz na miesiąc, aby nie wpaść w jakąś manię czy obsesję. Zresztą poprawy wyników nie osiągniesz z dnia na dzień więc częstsze testowanie i tak nie ma sensu. Wyniki zapisuj w tabelce najlepiej przez minimum 6 miesięcy. Wg autora to czas wystarczający, oczywiście w przypadku stosowania się do tych prostych zaleceń aby zbudować swój właściwy system aerobowy. Ale wskazane jest przeprowadzanie testu przez cały okres Twojej aktywności jako obiektywnego instrumentu pomiaru progresu lub ewentualnie regresu treningowego.
WAŻNE
Przed przystąpieniem do testu powinieneś się właściwie rozgrzać tak aby test rozpoczynać w zakresie wyznaczonego tętna.
No to powodzenia
Kolejne posty w opracowaniu

Kolejny artykuł Phila, który zawiera kilka, konkretnie 7 porad, do zastosowania aby szybciej biegać, pływać czy jeździć rowerem.
https://philmaffetone.com/get-fast-without-speedwork/
Pisze o mózgu/umyśle, właściwym doborze liczby i intensywności ćwiczeń, pracy mieśni, balansie mięśniowym, stopach, odpowiedniej diecie i wysokości terenu na jakiej ćwiczysz i mieszkasz.
Przekonuje, że moźna znacznie przyspieszyć włączając do swoich treningów te kilka wskazówek, wszystkie naraz lub kilka z osobna a trening typowo szybkościowy nie będzie Ci potrzebny.
Poza tym zwraca uwagę na kwestię PRZETRENOWANIA, szczególnie stosującym zasadę “No pain, no gain”, która bardzo często prowadzi do spadku formy i niestety również do kontuzji. Dlatego warto mieć na uwadzę, że TRENING = ĆWICZENIA + ODPOCZYNEK

W związku z zakończeniem 3 miesiąca treningu Metodą kilka słów podsumowania. Kiedy 22.02 pobiegłem po raz pierwszy na trening w tempie pozwalającym mi utrzymać tętno na moim wyliczonym maksymalnym idealnym poziomie aerobowym (132 uderzenia na minutę) okazało się, że tempo to wynosi 7'12“ na kilometr. Hm, wszyscy zapewne wiecie co to znaczy Dla mnie to było cierpienie, głównie psychiczne, bo biegłem człapiąc z nogi na nogę, wyprzedzany przez wszystkich truchtających w tym samym kierunku. Znaczyło to również, że mimo 8 letniej przygody z bieganiem i pokonaniem przeszło 6000 km biegiem, mój system aerobowy nie istnieje. Dzisiaj po tych 13 tygodniach biegania zgodnie z wytycznymi Metody jestem już w stanie oczywiście utrzymując tętno trenować w tempie 5'35” na kilometr więc progres zanotowałem zauważalny.
Przez ten okres trenowałem 68 razy przebiegając w sumie 731,5 km oraz dodatkowo wykonując 6000 pompek celem wzmocnienia wybranych mięśni. Biorąc pod uwagę poszczególne miesiące to średnie tempo biegu wynosiło: luty:74 km - 6'15“, marzec: 255 km - 5'55”, kwiecień: 245,5 km - 5'42“ i maj do dziś: 157 km - 5'35”.
Poza tym, w zakresie diety postarałem się z niej wyłączyć, może nie w 100% ale znacznie, węglowodany przetworzone, co najbardziej cieszy mój zaniedbany przez lata żołądek Świeże warzywa i owoce, jaja, ryby, orzechy, daktyle, chia, amarantus, trochę białego sera w tygodniu, makaron kukurydziany, młode ziemniaki i kasze królują w kuchni. Dzięki temu waga utrzymuje się na stałym poziomie, tzn. 3 kg mniej niż w lutym choć cały czas w prawidłowym zakresie.
Jak już wcześniej pisałem, mam zamiar kontynuować następne 3 miesiące treningi Metodą i w tym czasie zaliczyć 1-2 biegi masowe (10km i półmaraton).
Konkludując, jestem bardzo zadowolony z efektów wykorzystania wskazówek Phila w swoich treningach. Zastanawiam się tylko gdzie jest granica, ta moja? Ile jeszcze mogę urwać ze swoich najlepszych czasów na 5, 10 km i w półmaratonie? Mając prawie 54 lata pewnie już na Olimpiadę się nie załapię Jednak kiedy analizuję wyniki różnych biegów masowych to widzę, że moi rówieśnicy potrafią biegać w tempie poniżej 4'/km więc pewnie jeszcze jakieś rezerwy mam. Aczkolwiek nigdy moja “ciężka” budowa ciała nie predestynowała mnie do biegania długodystansowego i nigdy za takiego biegacza się nie uważałem. Zresztą za sprintera też nie

http://4run.pl/trening-wedlug-phila-maffetona-czyli-zwolnij-by-przyspieszyc-czesc-1/
Polecam cykl czterech artykułów mojego autorstwa na powyższym Forum, w których staram się w rodzimym języku przybliżyć MAF polskim czytelnikom.
Przy tym artykule znajdziecie również powiązane posty do kolejnych 3 części.
Miłej lektury i zapraszam do dzielenia się swoimi spostrzeżeniami i pytaniami.

Ostatni majowy trening zaliczony mimo przedburzowej pogody w Elblągu. W lesie praktycznie nie było czym oddychać ale przecież inni biegają w takich samych a nawet gorszych warunkach, np. w Dolinie Śmierci
Maj zakończony 21 treningami (mało ale więcej nie dało rady) i przebiegiem przeszło 228 km. Średnie tempo z miesiąca to 5'33“/km więc znów, w stosunku do poprzedniego miesiąca, zanotowałem progres. Tym razem to 9 sekund
Waga utrzymuje się na niezmienionym od testu dwutygodniowego, poziomie, z idealnym BMI.
W weekend miałem okazję pobiegać w Puszczy Augustowskiej i muszę przyznać, że Ci, którzy wybrali do życia ten region naszego pięknego kraju sa szczęśliwcami!
W maju też rozpocząłem sezon biegania boso na nadmorskim piachu, okupiony zresztą dwoma niezłymi bąblami choć tym się nie przejmuję bo tak się kończą rokrocznie początki ”barefoot running"
Ponadto, po stronie sukcesów zaliczam zachęcenie kolejnych dwóch znajomych biegaczy na spróbowanie treningów Metodą.

Wpis naprawdę super, dość ciekawy sposób, chyba spróbuję. No i dzięki za poświęcony czas, trochę pisania było pozdrawiam.