Witam.
Pewnie nie jestem pierwszy i na pewno nie ostatni , który oprócz zrobienia wydolności chciałby się pozbyć nadmiaru kilogramów. Może coś o mnie.

Mam 17 lat 180 wzrostu i ważę 95 kg. Trenuję od 6 roku życia. 5 lat Judo(bardziej rekreacja niż trening) potem przez 4 lata kajakarstwo.(Już intensywniej wykształciłem jaką wydolność0. Potem biegałem od czasu do czasu kilka razy w miesiącu. Od ponad 2 tygodni trenuję trochę mocniej. Przyznam że jestem oswojony z wysiłkiem. Mój trening wyglądał tak:
Pon 7 km ciągłego biegu na tętnie 155-165
Wtorek 2 km Rozgrzewki w tętnie 150-160 2km Fartelek(Zabawa prędkością) i 2 km rozbiegania.
Środa 8 km ciągłego biegu w tętnie 155-165
Czwartek 2,5 km rozgrzewki tętno 155-165 7x w bieg na 10 metrowe schody(Dość strome tętno około 185 podczas wbiegania prędkość maksymalna) Rozbieganie 2,5 km
Piątek 8 km biegu ciągłego tętno 155-165
Sobota Wolne/Rower/Rolki
Niedziela 7 km biegu ciągłego w tętnie 170-180 czas jaki zyskałem to 36 min 24 s.

Moim celem jest zejście poniżej 50 min na 10 km.Jak się zapewne domyślacie nie prowadzę diety.Biegam rano około 6 Standardowy plan żywienia na dzień to;

Śniadanie około godz 7.
Płatki muesli z mlekiem.
Śniadanie w szkole około 11
bułka z masłem/drożdżówka.
Obiad około 15
Ziemniaki z kurczakiem +surówka
Kolacja około 20
Chleb z serkiem ewentualnie jajkiem.

Pijam głównie Wodę, napoje izotoniczne lub soki owocowe.

Mam kilka celi głównych. Wiem że to potrwa prawdopodobnie długo. Chcę zbudować trochę masy mięśniowej. Poprawić wydolność i zmienić nawyki żywieniowe. Oczywiście stracić na wadze. Mieszkam w małym mieście gdzie znajduję multum tras biegowych. Mam również dostęp do siłowni wyposażonej w pokaźny atlas. Trenując kajaki nauczyłem się wykonywać poprawnie dużą ilość ćwiczeń więc technika nie powinna sprawić problemu. Przeglądałem plany treningowe z katalogu ,ale żaden nie był dopasowany do moich wymagań i predyspozycji. Chciałbym prosić o bezpośrednia pomoc w ułożeniu bądź nawet ułożeniu odpowiedniego treningu biegowego i dopasowanego do niego siłowego ,diety czy suplementacji.Przykro mi że ponieważ się uczę nie jestem w stanie zaoferować wynagrodzenia za taką pomoc. Jeśli ktoś bardziej doświadczony ode mnie zechciał by mnie wziąć pod swoje skrzydła byłbym bardzo chętny. Jestem ambitny i zdeterminowany co do mojego celu. Obiecuję sobie bycie konsekwentnym w postanowieniach.Wiem że cele jakie sobie postawiłem są trudne ,ale "Jeśli myślisz ,że przegrasz to przegranym się stajesz".

Jeśli ktoś chciałby mi pomóc proszę tu napisać ...dam kontakt.

Edytowany Grabki (2013-05-15 21:09:07)

Maciek , na początek asem nie jestem, raczej raczkuję w bieganiu itd. ale na szybko
może się przyda
https://treningbiegacza.pl/trening/plany-treningowe/item/869-plany-treningowe-na-wiosnę-10-kilometrów [treningbiegacza.pl]
kilka planów na dychę
co do nawyków żywieniowych , ja sporo u siebie pozmieniałem , 33 lata paliłem % i wszystko co "pyszne" :d
dobijałem 90, dziś 75kg nie palę alko okazjonalnie, biegam na czczo chyba że rano nie mam czasu , jem dużo warzyw i owoców , zdecydowanie dużo piję płynów, śniadanie mamy podobne , u mnie to micha musli + mleko 2% , potem w pracy staram się co 2-3h coś wciągnąć , banan , jogurty , ostatnio szaleję na jogurt naturalny duży (ew. maślanka) plus rzodkiewka i szczypiorek z ogórkiem tez micha lekko przyprawione coś a'la chłodnik , bułka żytnia lub grahamka plus twaróg chudy i ogórek ( gdzieś czytałem że twarogu lepiej nie mieszać z pomidorami ) , ogólnie to potrafię dziennie z 0,5 kg takiego twarogu wcisnąć , wędliny raczej chude ,typu pierś z indyka, choć jak skręci na swojską peklowaną polędwice to nie ma mocnych , czekolada gorzka ponoć najlepiej jak już to na wieczór , w domu to wiosna lato uwielbiam sałatki, w/w twaróg + młoda cebulka / szczypior + kukurydza/zielony groszek +świeży ogórek+zielona papryka +oliwki zielone + świeża bazylia (może być z torby) + oliwa z oliwek pieprz sól morska ew z Wieliczki dostępna w oszołomach, sałatka z tuńczyka +fasola czerwona +cebula+ pomidory+papryka czerwona+ bazylia + nie musi ale jajko , dwa n twardo + oliwa z oliwek , w takim okresie jak teraz czyli coraz więcej warzyw to wcinam np filet z kurczaka / łosoś lub inna dobra ryba + warzywa np marchew / kalafior / fasola szparagowa na parze , potem lekko skropić oliwa z oliwek plus ulubione przyprawy, ogólnie wszystkie te potrawy są idioten odporne znaczy nie przypalisz nie popsujesz, robi się je bardzo szybko lub jak na parze nastawia i można nawet iść biegać wracasz np po 40min i masz gotowy posiłek , potem jakieś jogurty , owoc i np kawałek czekolady , duuuuuużo wody , czasami jak jest więcej czasu to jakiś ryż kasza, jakaś ryba pieczona , brzmi poważnie ale wież mi nie ma z tym dużo pracy to nie lazania
zasada prosta jeść regularnie w miarę równych odstępach czasu , unikać dużych ilości soli, cukru, tłuszczu, czytać etykietki , unikam glutaminianów itd.
w necie jest dużo diet przepisów, mz najskuteczniejsze i najzdrowsze to są z pod znaku "dieta wątrobowa" "trzustkowa" , ogólnie jesteś młody nie ma co szaleć , teoretycznie do 2 roku studiów(wyjazd do US) jadłem wszystko i byłem szczaw, za oceanem coś mi ich żarcie poprzestawiało w metabolizmie i od powrotu zacząłem łapać wagę
mam nadzieję że coś się przyda , ogólnie też staram się dużo czytać i dopasowywać pod siebie i swoje upodobania smakowe
Pozdrawiam Krzysiek

Jak chcesz zbić 50 minut na dychę to ja sugeruję trochę wolniejsze ale dłuższe biegi, powiedzmy do 14 km ale tętno do 150... zbudujesz bazę, na której możesz potem budować prędkość. Druga sugestia to regeneracja! Trening to niszczenie mięśnia, odpoczynek i regeneracja pozwala mu się odbudować i wzmocnić przed następną dawką.. dlatego jeżeli 6/7 dni w tygodniu męczysz mięśnie to nie mają czasu się wzmocnić, a i łatwo się też przetrenować. 4 dni w tygodniu moim zdaniem jest optymalne, kalendarz dniowy typu: bieg/przerwa/bieg/przerwa itd, w tym dwa dni z rzędu maks biegania. Ja kiedyś też żyłowałem ramiona, złapałem kontuzję i dwa tygodnie musiałem odpuścić zupełnie, po 2 tyg czułem niesamowity skok siły, wyglądu mięśni, formy i samopoczucia. Regeneracja równie ważna co wysiłek!

Trzecia sugestia - wytrwałość, systematyczność i rozsądek. Gwarancja osiągniętego celu.