Bieg w spokojnym tempie + siła ogólna.

Generalnie - żwawszy bieg o wyższej niż trucht intensywności, o zmiennym tempie, pamiętajcie, że to nie mają być wyścigi. Najlepiej robić to w terenie pofalowanym, żeby nogi pracowały na różne sposoby. Jerzy Skarżyński ma podobny środek treningowy - kross, ale my proponujemy wykonywanie tego w sposób mniej ustrukturyzowany, np: Po rozgrzewce: 7 min szybko/ 3 wolno/ 3 szybko/ 3 wolno/ 10 szybciej/ 2 wolno itd albo: 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ itd Jak szybko ma być to "szybko"? Tak szybko, jak gdybyście uczestniczyli w wyścigu trwającym 30-60 minut, czasem szybciej, czasem wolniej. Najważniejsze, żebyście nie zarzynali się na każdym odcinku, trening powinniście skończyć przyjemnie zmęczeni. Dlatego proponujemy abyście każdy odcinek zaczynali spokojnie i powoli nabierali prędkości, a nie od razu biegli bardzo mocno, dotyczy to szczególnie osób początkujących, które nie mają jeszcze wyczucia tempa. Czas łączny akcentu ma wynieść 40 minut, razem z rozgrzewką godzina.

6x20 s lub 8x20 s To są 20 sekundowe przebieżki, krótki i może pozornie mało ważny element, ale tylko pozornie. Spełnia wiele różnych funkcji (tutaj więcej). Wykonujcie to szybko ale nie z maksymalną szybkością (to nie ma być sprint!), wyobraźcie sobie, że ktoś z boku patrząc się na was mówi: "Ale on ładnie, szybko i na luzie biegnie". Myślcie, jakie mięśnie aktywizujecie w biegu, czy udo jest wysunięte, czy jest grzebnięcie stopą, czy maci wyprostowaną sylwetkę. Przerwy pomiędzy każdym odcinkiem powinny być robione do pełnego wypoczynku tzn. musicie czuć, że jesteście wstanie kolejny odcinek zrobić jakościowo tak samo dobrze jak poprzedni. Tego nie da się osiągnąć dysząc i łapiąc z trudem oddech.

Jak to mówi Grzegorz Gajdus, jeden z najlepszych maratończyków w historii Polski: "Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny." To jest jednak środek treningowy dla tych, dla których 2 godzinny wysiłek jest łatwy. Gwiazdka oznacza, że jeśli jesteście po fazie roztrenowania, i nie biegaliście wiele lub prawie w ogóle to bardzo nierozsądnie by było, gdybyście od razu spróbowali wejść w dwugodzinny bieg. Gwiazdka oznacza, że macie ewentualnie kilka tygodni na dojście do swobodnego, dwugodzinnego biegu

Generalnie - żwawszy bieg o wyższej niż trucht intensywności, o zmiennym tempie, pamiętajcie, że to nie mają być wyścigi. Najlepiej robić to w terenie pofalowanym, żeby nogi pracowały na różne sposoby. Jerzy Skarżyński ma podobny środek treningowy - kross, ale my proponujemy wykonywanie tego w sposób mniej ustrukturyzowany, np: Po rozgrzewce: 7 min szybko/ 3 wolno/ 3 szybko/ 3 wolno/ 10 szybciej/ 2 wolno itd albo: 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ 5min szybko/ 2 wolno/ itd Jak szybko ma być to "szybko"? Tak szybko, jak gdybyście uczestniczyli w wyścigu trwającym 30-60 minut, czasem szybciej, czasem wolniej. Najważniejsze, żebyście nie zarzynali się na każdym odcinku, trening powinniście skończyć przyjemnie zmęczeni. Dlatego proponujemy abyście każdy odcinek zaczynali spokojnie i powoli nabierali prędkości, a nie od razu biegli bardzo mocno, dotyczy to szczególnie osób początkujących, które nie mają jeszcze wyczucia tempa. Czas łączny akcentu ma wynieść 40 minut, razem z rozgrzewką godzina.

To bardzo indywidualny środek treningowy. Tak naprawdę sprawdzianem może być zarówno Test Coopera jak i 10 km czy półmaraton. Oczywiście trudno jest pobiec samotny sprawdzian ale z drugiej strony, sprawdzian jak sama nazwa wskazuje ma coś sprawdzić. Na podstawie sprawdzianu chcemy czegoś się dowiedzieć, coś zmierzyć, dokładnie Waszą aktualna formę. Jeśli potraktujecie jako sprawdzian start w zawodach w jakimś biegu krosowym to oczywiście sprawdzicie, czy przebiegliście go szybciej niż kiedyś. Jednak sprawdzian w bardziej wymiernych warunkach mógłby dać więcej mierzalnych, przeliczalnych informacji, choćby takie, czy trening się rozwija we właściwą stronę (zakładając, że do sprawdzianu podchodzicie stosunkowo wypoczęci, w podobnych warunkach). Oczywiście przy bardzo dużym mrozie czy dużym oblodzeniu sprawdzian nie da będzie wymierny. Ale poza takimi sytuacjami, płaski, osłonięty od wiatru teren, nawet po śniegu przy ujemnych temperaturach jest całkiem niezłym, dającym wymierne wyniki testem.

Jak to mówi Grzegorz Gajdus, jeden z najlepszych maratończyków w historii Polski: "Każdy szanujący się maratończyk, przez 10 miesięcy w roku, raz w tygodniu, wykonuje wysiłek 2 godzinny." To jest jednak środek treningowy dla tych, dla których 2 godzinny wysiłek jest łatwy. Gwiazdka oznacza, że jeśli jesteście po fazie roztrenowania, i nie biegaliście wiele lub prawie w ogóle to bardzo nierozsądnie by było, gdybyście od razu spróbowali wejść w dwugodzinny bieg. Gwiazdka oznacza, że macie ewentualnie kilka tygodni na dojście do swobodnego, dwugodzinnego biegu

6x20 s lub 8x20 s To są 20 sekundowe przebieżki, krótki i może pozornie mało ważny element, ale tylko pozornie. Spełnia wiele różnych funkcji (tutaj więcej). Wykonujcie to szybko ale nie z maksymalną szybkością (to nie ma być sprint!), wyobraźcie sobie, że ktoś z boku patrząc się na was mówi: "Ale on ładnie, szybko i na luzie biegnie". Myślcie, jakie mięśnie aktywizujecie w biegu, czy udo jest wysunięte, czy jest grzebnięcie stopą, czy maci wyprostowaną sylwetkę. Przerwy pomiędzy każdym odcinkiem powinny być robione do pełnego wypoczynku tzn. musicie czuć, że jesteście wstanie kolejny odcinek zrobić jakościowo tak samo dobrze jak poprzedni. Tego nie da się osiągnąć dysząc i łapiąc z trudem oddech.

Czyli treningi, gdzie druga część odbywa się z konkretną intensywnością startową - półmaratońską lub maratońską. Możecie bazować na wyliczeniach kalkulatora ale powinniście cały czas brać pod uwagę reakcje waszego organizmu i bazować na własnym samopoczuciu. Jeśli wykonujecie trening prędkością maratońską musicie czuć, że moglibyście w warunkach wyścigu utrzymywać tą prędkość przez 42 kilometry, podobnie z prędkością półmaratońską.

Czyli przez 60 minut spokojnie biegacie a następnie, na 20 minut wchodzicie na jakiś podbieg. Podbiegi powinniście wykonywać dynamicznie, czyli generować duzo mocy w krótkiej jednostce czasu, to nie ma być bardzo szybko, ma być dynamicznie, pracujecie nad pewną określoną grupą mięśni, wcale nie musicie się bardzo męczyć, to nie ma być sprint pod górę, każdy podbieg nie powinien trwać więcej niż 20 sekund, po każdym podbiegu schodzicie w dół, czekacie do pełnego odpoczynku, aż kolejny podbieg będzie mógł być równie dobry jakościowo. 20 min to łączny czas spędzony na podbiegu (wliczając czas przerw)

Wykrzyknik oznacza, że ma być ambitnie, żwawo. (20 + 4) km (!) oznacza dokładnie, że pierwsze 20 km biegniecie stosunkowo spokojnie a ostatnie 4 ambitnie. Jak szybko? To pytanie dla was, na co macie ochotę. W bieganiu, tym bezpośrednim powodem dla którego biegniecie wolniej niż dobry zawodnik jest biomechanika, nie jesteście po prostu w stanie utrzymać tak długiego kroku jak szybki zawodnik. Na takiej mocnej końcówce postarajcie się wizualizować siebie jako świetnych zawodników. Myślcie o tym, czy wasza sylwetka jest wyprostowana, czy nie powłóczycie nogami, to ma być taki specyficzny trening wytrzymałości siłowej w biegu. Co chwila pewnie ta technika będzie wam się psuła ale co chwila będziecie ją poprawiali. Musicie jednak czuć, że macie ochotę na taką końcówkę, na przyspieszenie. Jeśli tego nie czujecie - to nie przyspieszajcie ale pamiętajcie właśnie o utrzymaniu tej dobrej techniki na ostatnich kilometrach. Wiemy, że to jest utrudnienie ale o to w końcu w treningu chodzi. Na zawodach za to będzie łatwiej.

Czyli treningi, gdzie druga część odbywa się z konkretną intensywnością startową - półmaratońską lub maratońską. Możecie bazować na wyliczeniach kalkulatora ale powinniście cały czas brać pod uwagę reakcje waszego organizmu i bazować na własnym samopoczuciu. Jeśli wykonujecie trening prędkością maratońską musicie czuć, że moglibyście w warunkach wyścigu utrzymywać tą prędkość przez 42 kilometry, podobnie z prędkością półmaratońską.

Wykrzyknik oznacza, że ma być ambitnie, żwawo. (20 + 4) km (!) oznacza dokładnie, że pierwsze 20 km biegniecie stosunkowo spokojnie a ostatnie 4 ambitnie. Jak szybko? To pytanie dla was, na co macie ochotę. W bieganiu, tym bezpośrednim powodem dla którego biegniecie wolniej niż dobry zawodnik jest biomechanika, nie jesteście po prostu w stanie utrzymać tak długiego kroku jak szybki zawodnik. Na takiej mocnej końcówce postarajcie się wizualizować siebie jako świetnych zawodników. Myślcie o tym, czy wasza sylwetka jest wyprostowana, czy nie powłóczycie nogami, to ma być taki specyficzny trening wytrzymałości siłowej w biegu. Co chwila pewnie ta technika będzie wam się psuła ale co chwila będziecie ją poprawiali. Musicie jednak czuć, że macie ochotę na taką końcówkę, na przyspieszenie. Jeśli tego nie czujecie - to nie przyspieszajcie ale pamiętajcie właśnie o utrzymaniu tej dobrej techniki na ostatnich kilometrach. Wiemy, że to jest utrudnienie ale o to w końcu w treningu chodzi. Na zawodach za to będzie łatwiej.

6x20 s lub 8x20 s To są 20 sekundowe przebieżki, krótki i może pozornie mało ważny element, ale tylko pozornie. Spełnia wiele różnych funkcji (tutaj więcej). Wykonujcie to szybko ale nie z maksymalną szybkością (to nie ma być sprint!), wyobraźcie sobie, że ktoś z boku patrząc się na was mówi: "Ale on ładnie, szybko i na luzie biegnie". Myślcie, jakie mięśnie aktywizujecie w biegu, czy udo jest wysunięte, czy jest grzebnięcie stopą, czy maci wyprostowaną sylwetkę. Przerwy pomiędzy każdym odcinkiem powinny być robione do pełnego wypoczynku tzn. musicie czuć, że jesteście wstanie kolejny odcinek zrobić jakościowo tak samo dobrze jak poprzedni. Tego nie da się osiągnąć dysząc i łapiąc z trudem oddech.

Czyli treningi, gdzie druga część odbywa się z konkretną intensywnością startową - półmaratońską lub maratońską. Możecie bazować na wyliczeniach kalkulatora ale powinniście cały czas brać pod uwagę reakcje waszego organizmu i bazować na własnym samopoczuciu. Jeśli wykonujecie trening prędkością maratońską musicie czuć, że moglibyście w warunkach wyścigu utrzymywać tą prędkość przez 42 kilometry, podobnie z prędkością półmaratońską.