30 min spokojnie / sprint pod górkę: 8x50 m, przerwa spacer 2 min / 20 min spokojnie

90 min - w tym 70 spokojnie i 20 szybsze rozbiegania

15 min spokojnie / bieg ciągły 30 min / 5x100 m luźno, w przerwach spacer / 10 min spokojnie

40 min spokojnie / sprint pod górkę 8x50 m, przerwa spacer 2 min / 20 min spokojnie

100 min - w tym 85 min spokojnie i 15 min szybsze rozbiegania

20 min spokojnie / zabawa biegowa 8x3 min, przerwy 1,5 min trucht/ 10 min spokojnie

60 min spokojnie

30 min spokojnie / sprint pod górkę 8x50, przerwa spacer 2 min / 20 min spokojnie

100 min spokojnie

15 min spokojnie / bieg ciągły 50 min / 5x100 m luźno, przerwa spacer / 10 min spokojnie

40 min spokojnie / sprint pod górkę 8x50 m, przerwa spacer 2 min / 20 min spokojnie

110 min, w tym 90 spokojnie i 20 min szybsze rozbieganie. UWAGA: jeśli dotąd nie ćwiczyłeś uzupełniania płynów podczas długich wybiegań - już najwyższa pora! Policz, ile płynów tracisz na każde 10 km: zważ się przed i po biegu, zrób bilans płynów przyjmowanych i oddawanych (mocz). Różnica wag powie ci, ile płynów straciłeś (wypociłeś) w czasie każdych 10 km. Poczytaj rady, jak pić podczas maratonu i potrenuj to! Jeśli zamierzasz stosować żele energetyczne, to też musisz je wcześniej przetestować.

15 min spokojnie / zabawa biegowa: 6-5-4-3-2-1 minut, przerwy po 2 min trucht / 10 min spokojnie

60 min spokojnie

30 min spokojnie / sprint pod górkę 7x50 m, przerwa spacer 2 min / 20 min spokojnie

120 min spokojnie