Poradnik początkującego biegacza - jak zacząć biegać?

Buty

Bieganie to jeden z tych sportów, w których próg wejścia jest stosunkowo niski. W zasadzie jedyną istotną rzeczą, którą musisz sobie wcześniej zapewnić, są buty biegowe. Ale nie próbuj biegać w butach do koszykówki, tenisa czy piłki nożnej, wskazane jest, aby były to buty dedykowane konkretnie do biegania.

Jeżeli jesteś początkującym biegaczem i jeszcze nie masz takich butów w swojej kolekcji, nie kupuj od razu tych z górnej półki. Wystarczające będą modele podstawowe, które w pierwszym okresie zapewnią Ci bezpieczny trening i względną wygodę. Buty takie możesz nabyć w większości sklepów sportowych, a ceny rozpoczynają się już od 80 zł.

Koszulka i spodenki

Do kompletu brakuje Ci jedynie koszulki oraz krótkich spodenek sportowych. W tym wypadku nie muszą być to ciuchy specjalnie skrojone dla biegaczy. Spróbuj przeszukać szafę, a na pewno znajdziesz takie, które się nadają. Ważne jest, aby były wygodne, nie uciskały, nie ocierały, były przewiewne, a przede wszystkim takie, w których będziesz dobrze się czuć. Oczywiście, jeżeli dodatkowy wydatek (około 50 zł) nie jest dla Ciebie przeszkodą, kup sobie sportową koszulkę i spodenki, a będziesz mieć w pełni skompletowany strój na pierwszy trening.

Pierwsze treningi

Gdzie biegać?

Nie ma większego znaczenia to, w jakim miejscu będziesz biegać. Na pewno w okolicy domu znajdziesz jakiś park, bieżnię przy boisku szkolnym lub rzekę, wzdłuż której przyjemnie będzie się przebiec. Pamiętaj jednak, aby teren nie był za bardzo górzysty i aby powierzchnia była w miarę równa, nie chcemy przecież doznać bolesnego upadku już na pierwszym treningu.

Zaplanuj trening

Na początku ustal sobie dwa dni w tygodniu, w których żadne inne sprawy nie będą Ci mogły przeszkodzić. Mniej więcej godzinka wystarczy, żeby się rozgrzać, pobiegać i na końcu wykąpać po treningu.

Rozgrzewka

Każdy trening zaczynamy od krótkiej rozgrzewki. Wykonujemy obszerne krążenia ramion w przód, a następnie w tył, przy okazji truchtając w miejscu. Kolejno - podnosimy wysoko pięty i próbujemy nimi dotknąć swoich pośladków, a następnie wysoko podnosimy kolana. Rozgrzewamy stawy skokowe, później wykonujemy krążenia tułowiem, kilka skłonów, przysiadów i możemy przejść do głównej części programu.

Nareszcie biegamy

Biegamy spokojnym tempem (z dużym zapasem), bez specjalnego napinania się. Tempo dostosuj do obecnej kondycji. Jeżeli to Twoja pierwsza aktywność fizyczna od dłuższego czasu i nie jesteś w stanie biegać jednym ciągiem, przeplataj sobie co chwilę marsz z krótką przebieżką. Z treningu na trening, systematycznie wydłużaj fragmenty biegowe i jednocześnie skracaj marsz o kilka sekund. Zobaczysz, że po kilkunastu treningach będziesz w stanie przebiec całość - od początku do samego końca.

Biegamy na czas, nie na dystans - niech Twój pierwszy trening trwa około 15 minut. Jeżeli będzie to dla Ciebie zbyt krótko, następny trening wydłuż o kilka kolejnych minut. Pamiętaj - nie o to chodzi, żeby się zamęczyć na śmierć. Zmęczenie po powrocie do domu musi być odczuwalne, ale jednocześnie musisz mieć jeszcze siły na normalne funkcjonowanie :) Mając tę myśl z tyłu głowy, ustal sobie optymalną długość treningu. Jeżeli mimo wszystko odczuwać będziesz niedosyt, możesz zamiast dwóch dni w tygodniu, biegać trzy razy, a to powinno Cię już usatysfakcjonować.

Ryzyko kontuzji

Szczególnie w pierwszym okresie niezwykle łatwo jest o kontuzję. Twoje ciało nie jest jeszcze przygotowane na dłuższy wysiłek, dlatego staraj się słuchać swojego organizmu. Nie rozpoczynaj kolejnego treningu, jeżeli Twój organizm jeszcze się nie zregenerował. Jeśli odczuwasz długotrwały ból w mięśniach lub stawach po poprzednim treningu, lepiej jest zrezygnować z kolejnego, aniżeli przypłacić to bolesną kontuzją. Jeżeli myślisz, że ból po prostu “zabiegasz” - jesteś w błędzie. Odpoczynek w tym wypadku sprawdzi się o wiele lepiej.

Co zrobić, gdy będzie chłodniej

Jeśli planujesz zacząć wiosną lub jesienią, dobrze będzie zaopatrzyć się w bluzę do biegania. Może to być również zwykła bluza z kapturem lub kurtka sportowa oddychająca. Musisz ubrać się adekwatnie do temperatury zewnętrznej i siły wiatru. Postaraj się dobrać ubiór tak, aby nie było Ci zimno podczas wysiłku, ale również tak, aby przesadnie się nie zgrzać.

Niektóre osoby są bardzo wrażliwe na niższe temperatury i często doznają infekcji górnych dróg oddechowych. Dla tych osób z pewnością przydatny będzie komin termoaktywny, który ochroni szyję przed przewianiem. Polecam w tym przypadku założyć również czapeczkę do biegania lub opaskę na czoło i uszy.

Jeżeli planujesz rozpocząć bieganie zimą, najlepszym rozwiązaniem będzie skorzystanie z bieżni elektrycznej na najbliższej siłowni. Początkującym, którzy nie mają dobrego stroju na mróz, nie polecam biegania na zewnątrz. Łatwo można się przegrzać i przeziębić, a w konsekwencji niestety zniechęcić się do biegania. Nie wszyscy przepadają za bieżnią automatyczna, ale zimą, kiedy smog skutecznie spowija całe miasta, miasteczka i wsie, może być to jedyny rozsądny sposób na trening.

Systematyka i motywacja

Nie odpuszczaj treningów

Jeżeli chcesz biegać coraz dłuższe dystanse, musisz pamiętać, że systematyczny trening to podstawa. Niezwykle łatwo jest wypaść z rytmu treningowego. Dzieje się tak często, kiedy odpuścisz jeden lub dwa treningi. W rezultacie, niezamierzenie robisz sobie przerwę na znacznie dłuższy okres, a to oznacza, że kiedy wróci Ci determinacja, ponownie musisz rozpoczynać treningi od zera.

Nie można dopuścić do takiej sytuacji!

Pamiętaj o bieganiu w wyznaczone dni niezależnie od temperatury na zewnątrz, opadów atmosferycznych, nastroju, lub innych zajęć, które nagle stają się najważniejsze na świecie. Jedyną wymówką lub raczej poważnym argumentem, który można zaakceptować, jest ryzyko kontuzji, ale o tym mowa była już wcześniej.

Dzienniczek biegowy

Wiele osób, aby pielęgnować w sobie motywację do treningów, korzysta na co dzień z dzienniczków biegacza - aplikacji na telefon pozwalających rejestrować trening, rysować ślad przebiegniętej trasy na mapie i liczyć podstawowe dane, takie jak czas biegu, jego tempo i dystans. Nawet nie spodziewasz się, jak motywujące może być zapisanie swojego treningu w kolejnym okienku kalendarza treningowego i jakie satysfakcjonujące może być przeglądanie miesięcznych statystyk, kiedy z dumą możesz ogłosić światu, że udało się zrealizować plan w 100 procentach.

I tak mijają tygodnie

Kiedy zorientujesz się, że miesiąc wcześniej twój najdłuższy bieg trwał 15 minut, a dziś jest to już dwukrotnie więcej, złapiesz wiatr w żagle. Kiedy po trzech miesiącach znów wejdziesz na wagę, nie będziesz w stanie uwierzyć, że wraz z przebiegniętymi kilometrami zniknął gdzieś fragment Twojego ciała, który kiedyś spowalniał każdy Twój ruch. Kiedy patrząc na zdjęcia z przeszłości, zrozumiesz, że jesteś dziś kimś zupełnie innym, kimś wyjątkowym, kto przełamał swoje słabości - udowodnisz, do kogo należy świat.

Wtedy właśnie bieganie stanie się Twoim pozytywnym uzależnieniem - elementem dnia, na który będziesz wyczekiwać od samego rana: na pot, wysiłek, kilometry, zmęczenie… a przede wszystkim na inspirację do innych (również pozasportowych) aktywności, dającą satysfakcję z życia :)

Zainwestuj w lepszy sprzęt

Nowe buty

Twoje pierwsze buty przebyły już kawał drogi, która odcisnęła swój ślad na zdartej podeszwie i przetartej pięcie? Być może jest to właśnie ten moment, kiedy warto pomyśleć o kupnie wyższego modelu butów biegowych, perfekcyjnie dopasowanego do Twojej stopy. Pamiętaj, że w stacjonarnych sklepach dla biegaczy możesz liczyć na fachową pomoc przy doborze butów, a - co najważniejsze - możesz sprawdzić, jak leżą na stopie i wybrać sobie te idealne, pod względem wygody i kolorystyki.

Idealna bluza

Podobnie jest z ubraniem: lepsze bluzy dla biegaczy są zrobione z delikatnego materiału, doskonale odprowadzającego wilgoć na zewnątrz. Przy okazji wyposażone są w świetny kaptur, który szczelnie ochroni Twoją szyję w chłodniejsze dni.

Kolorowe legginsy do biegania

Szczególnie kobiety lubią biegać w legginsach, znajdą one całą gamę kolorowych getrów z fantastycznymi nadrukami. Niepowtarzalny, kolorowy wzór pozwoli im na wyróżnienie się, na zaakcentowanie swojej obecności na biegowych szlakach.

Akcesoria biegowe

Pomyśl o czapeczce do biegania lub okularach. Każdy kilometr może smakować znacznie lepiej kiedy słońce nie razi Twoich oczu i możesz skoncentrować się tylko na treningu.

Jeżeli biegasz z aplikacją, zadbaj aby Twój telefon bezpiecznie był schowany przed deszczem w opasce na ramieniu. Jednocześnie będzie on łatwo dostępny podczas biegania, aby zatrzymać stoper lub odebrać pilną rozmowę.

Sklepy biegowe mają szeroką gamę ciekawych akcesoriów, z którymi warto się zapoznać i z nich skorzystać. To są detale, dzięki którym komfort podczas treningu zawsze będzie na najwyższym poziomie.

Rywalizacja

Imprezy biegowe

Kiedy zauważysz, że bez najmniejszego problemu przebiegniesz podczas treningu od 5 do 10 kilometrów, zastanów się czy nie chcesz wziąć udziału w jednej z imprez biegowych. W każdy weekend w całej Polsce odbywają się zawody na różnych dystansach, w których każdy może wziąć udział. Wystarczy w kalendarzu imprez biegowych wyszukać odpowiedni bieg odbywający się w okolicy. Na stronie internetowej organizatora można wypełnić formularz i zapisać się na zawody. Następnie należy uiścić opłatę startową (zazwyczaj jest to koszt od 20 do kilkudziesięciu złotych), a tuż przed samym biegiem odebrać pakiet startowy w biurze organizatora. W pakiecie startowym znajduje się najczęściej koszulka startowa, odżywki, izotonik oraz materiały promocyjne i reklamy sponsorów.

Jak wystartować

Największym błędem początkujących biegaczy na zawodach jest to, że biegną przy maksymalnym wysiłku już od pierwszych metrów. Najczęściej kończy się to zadyszką, która w połowie dystansu staje się na tyle uciążliwa, że biegacz musi pokonać część biegu marszem lub w ekstremalnym przypadku zrezygnować i nie ukończyć biegu. Pamiętaj, aby podejść do startu z zimną głową. Nie patrz na innych uczestników, którzy gnają do przodu. Zacznij biec spokojnie, rozważnie, przynajmniej do połowy lub 2/3 dystansu. Każdy kilometr będzie na trasie wyraźnie oznaczony, zawsze będziesz w stanie określić, jak daleko jest jeszcze do mety.

Jeżeli chcesz przyspieszyć, najlepiej będzie zrobić to w drugiej części biegu, ale postaraj się nie biec zupełnie "na maksa". Zostaw choć trochę energii na ostatnie metry. Finisz smakuje fantastycznie, kiedy wyprzedzisz, dwie, trzy osoby na ostatnich metrach. Na mecie otrzymasz od organizatora medal, niezależnie od tego, czy będziesz pierwszy czy ostatni - i tak będziesz zwycięzcą :)

Integracja po biegu

Najczęściej po biegu można posilić się przekąską zaserwowaną przez organizatora. Można wówczas łatwo nawiązać relacje z innymi biegaczami - porównać swoje wyniki, podzielić się wrażeniami z trasy czy zaplanować wspólnie kolejne starty. Społeczność biegaczy jest bardzo otwarta i towarzyska, warto z tego skorzystać i nawiązać bliskie kontakty.

Zegarek treningowy

Jeżeli masz już za sobą pierwsze zawody, zapewne wiesz, co oznacza rywalizacja. Trudno jest kontrolować tempo biegu, nie mając na ręce elektronicznego zegarka. Pomyśl o zakupie nawet najprostszej wersji, aby w każdej chwili wiedzieć, jakie jest tempo.

Podstawowe wersje zegarka wraz z pulsometrem można kupić już od kilkudziesięciu złotych. Zegarki bardziej zaawansowane potrafią kosztować nawet powyżej 1000 zł. To od Ciebie zależy, jaką wersję wybierzesz. Przestudiuj dokładnie ich specyfikacje, zastanów się, które funkcje są dla Ciebie istotne, a które zupełnie zbędne. Wybierz model odpowiadający Twoim wymaganiom, a odnajdziesz inny wymiar treningu i startów w zawodach.

Ta dziedzina rynku zmienia się z roku na rok. Systematycznie wychodzą coraz to nowsze wersje zegarków, których funkcje i design są jeszcze bardziej dopracowane, może warto dziś kupić tańszą wersję, a na tę droższą poczekać do przyszłego sezonu.

Bieganie dla zaawansowanych

Gdy kilometry w nogach nie wystarczą

Od razu widać, że bieganie to Twoja pasja. Systematycznie bierzesz udział w imprezach biegowych, co chwilę poprawiasz swoje życiówki i ciężko trenujesz, aby uzyskać satysfakcjonujące wyniki. Musisz jednak zrozumieć, że mógłbyś uzyskać jeszcze lepsze rezultaty, gdyby Twój trening był bardziej efektywny. Samo bieganie kilometrów nie wystarcza, aby optymalnie się rozwijać. Twój trening musi być bardziej zróżnicowany pod kątem dystansu, tempa oraz jego intensywności.

Jest wiele książek dokładnie opisujących treningi dla zaawansowanych. Jeżeli interesuje Cię ta tematyka, proponuję przeczytać kilka pozycji, aby nie powtarzać błędów, które ktoś już wcześniej popełnił.

Skorzystaj z pomocy innych

Jeżeli jednak nie lubisz dzielić włosa na czworo, najłatwiej będzie Ci skorzystać z usług trenera biegania. Osoby doświadczone będą w stanie dokładnie rozplanować Twój trening pod kątem celu startowego, na który się nastawiasz.

W większych miastach co tydzień odbywają się wspólne treningi pod opieką wyspecjalizowanych trenerów. Treningi takie często są darmowe, gdyż patronuje im sponsor, reklamujący przy tej okazji swoje produkty lub chcący ocieplić swój wizerunek.

Na pomoc osób doświadczonych możesz liczyć również zapisując się do jednej z grup biegowych, których jest mnóstwo w całej Polsce. Kontakt i informacje możesz wyszukać w mediach społecznościowych, dowiedzieć się gdzie i kiedy trenują, a następnie wybrać na wspólne bieganie. Najczęściej wśród członków grup biegowych znajdują się osoby z bogatym doświadczeniem, które z pewnością pomogą Ci biegać efektywnie.

Ostatecznie, jeżeli stać Cię na to, możesz skorzystać z usług trenera personalnego, który poprowadzi indywidualnie Twój trening. Osoba taka obserwuje Cię na co dzień, dlatego najpewniej wpłynie na Twoje postępy, jak również zapobiegnie potencjalnej kontuzji. W tym wypadku efekt masz gwarantowany, lecz może być to również spory wydatek finansowy. Z pewnością znajdą się jednak zwolennicy tego rozwiązania.

Powodzenia!

Na koniec - życzę Ci rekordów życiowych oraz sukcesów w zawodach. I przy okazji pamiętaj: nic na siłę, bieganie przede wszystkim ma sprawiać przyjemność - od tego zaczynaliśmy całą przygodę :)