Join now / Sign in »
With Run-log.com you can track your running, cycling and other sports. It's fun, it's social and it's motivating.

Training plan - 12 TYGODNI DO PÓŁMARATONU

EmbedCreated by: Ewa1989

Sport: Running

Difficulty level: Intermediate

Dedicated distance: 21km 097m

Weeks: 12

Plan treningowy przeznaczony jest dla osób aktywnych biegowo (systematycznie biegających), które mają możliwość treningu 3-4 razy w tygodniu.

Jedyny warunek, jaki musisz spełniać przystępując do realizacji tego programu – to musisz być w stanie truchtać bez przerwy przez około 5 km lub 30 minut.Jeśli jeszcze tego nie potrafisz – zacznij od innych programów i kiedy już będziesz w stanie – przystąp do przygotowań półmaratońskich.

Systematyczność to klucz do sukcesu. Jednak, jeśli zdarzy Ci się, że z jakichś losowych powodów nie mogłeś wykonać jakiegoś treningu – zapomnij o nim i idź dalej. Jeśli jednak zdarzy Ci się opuścić dwa treningi po rząd – możesz mieć już problemy ze zrealizowaniem zwłaszcza długiego, niedzielnego biegu. Ale nic na siłę, Plan jest na tyle długi, że powinieneś móc zminimalizować niekorzystny wpływ niewykonania Planu. Oczywiście będzie to tym trudniejsze im mniej czasu pozostanie na realizację Planu. Opuszczenie któregoś z długich biegów w ostatnich 5-ciu tygodniach to strata, którą postaraj się nadrobić w poniedziałek lub wtorek. Pamiętaj – aby utrzymać zasadę dnia przerwy po długim biegu. Jeśli nie mogłeś biegać w niedzielę – spróbuj w poniedziałek lub wtorek a cały tydzień niech będzie raczej spokojnym odpoczynkiem przed kolejnym niedzielnym długim biegiem.

Rozciąganie i ćwiczenia dodatkowe – po biegu staraj się trochę porozciągać, im dłużej tym lepiej. Jeśli możesz rób w domu czy na dworze brzuszki, „plecki” lub kołyski, pompki, łagodne półprzysiady, krążenia biodrami.

Wszystkie treningi to ma być spokojny bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym, powinieneś wtedy móc rozmawiać na luzie i biec, to ma być relaks, nie staraj się biec szybciej, to ma być „spacer” biegowy. Jeśli masz pulsometr - utrzymuj inetsnywność 70-75% tętna maksymalnego.

Kiedy truchtasz z intensywnością konwersacyjną, mięśnie pracują zawsze tak samo – i jedne się wzmacniają a drugie nic nie robią. Więc przebieżki mają być lekarstwem na to. 20 - 30 sekund szybszego biegu i przerwa. Możecie też sobie liczyć kroki – 60 kroków to będzie mniej więcej 20 sekund. 90 – 30 sekund. Tempo musi być szybsze – ale nie wyścigowe. To ma być bieg, którym wszystkim wkoło pokazujesz jak pięknie biegniesz – wyprostowana sylwetka, ręce pracują, wszyscy wkoło muszą Ci zazdrościć, że biegniesz tak szybko i na takim luzie. LUZ. I przerwa w truchcie aż odpoczniesz na tyle, żeby kolejna przebieżka mogła być tak samo dobra jakościowo. Musisz czuć jak w trakcie przebieżki pracują Ci mięśnie – pupa, nogi. Wizualizuj sobie siebie jako lamparta. :)

4 km + 4x20s P – czyli połączenie dwóch powyższych typów akcentów. Trening tlenowy plus cztery przebieżki po 20 sekund. Przebieżki możesz robić w środku treningu lub pod koniec. Nigdy na początku, musisz być do nich już rozgrzany.

W Niedzielę wypada zazwyczaj długi bieg - jest to bieg w zakresie tlenowym, konwersacyjnym. Jednak jest to bieg długi a co za tym idzie mogą się pojawiać w jego trakcie drugiej jego części typowe dla długiego biegu objawy – zmęczenie, narastający ból mięśni. Ten bieg może być przeplatany przejściem w marsz. Ważne aby był to długi ciągły wysiłek, przygotowanie do wysiłku jaki czeka na ciebie w dniu półmaratonu.
Ćwiczenia – czyli wszystko co robisz poza bieganiem. Im bardziej różnorodne życie sportowe będziesz prowadzić tym lepiej. Oczywiście rekreacyjnie sportowe – pływanie, rower.

Najważniejsza jest systematyczność, także powodzenia :)

This plan has not yet activated.

Loading...